Pastreaza-te in forma la orice varsta

Pentru a te mentine in forma constant ar fi de preferat sa iti focusezi atentia asupra unui program bine stabilit anterior, cu un obiectiv realist si cu beneficii rapide. Inainte de toate, este necesar sa cunosti cei mai importanti muschi ai corpului tau si sa inveti exercitiile specifice tonifierii fiecaruia.

Focuseaza-te pe abdomen

"Un abdomen tonifiat iti va ajuta organismul sa se opuna trecerii timpului, tocmai de aceea este crucial sa realizezi asta cat mai devreme"

spune Valerie Orsoni, fondatorul LeBootCamp.com

De asemenea, Geralyn Coopersmith (general manager la Institutul Equinox Fitness Training) iti recomanda o atentie sporita in ceea ce priveste muschii abdomenului - inca devreme in viata - pentru a te bucura de o postura corecta a corpului si de diminuarea durerilor de spate din viitor.

Exercitii fizice recomandate:

Scandura

Frecventa: de circa patru ori pe saptamana pentru un rezultat favorabil.

Scop: Pentru tonifierea muschilor abdomenului.

Directii de ghidare: Aseaza-te in pozitia pentru flotari, cu antebratele pe podea, apoi ridicati picioarele si trunchiul de la sol, astfel incat numai degetele de la picioare si antebratele sa ramana lipite de podea.

Pastreaza-ti spatele drept si abdomenul tras in interior pentru 20-60 de secunde, repetand aceasta miscare de circa 5 ori.

Abdomene

Scop: Pentru obtinerea unui abdomen plat.

Frecventa: de patru ori pe saptamana.

Directii de ghidare: Aseaza-te confortabil pe covor cu picioarele incrucisate, folosindu-va mainile pentru a va sprijini si pastrandu-va corpul drept. Aseza-ti mainile sub ceafa si ridica-ti pieptul cativa centrimetri de la podea, concomitent cu procesul de expirare.

Este important sa retii ca aceasta miscare numita si "fluturele" este corect realizata daca si numai daca iti ridici pieptul in sus si nu il indoi spre genunchi, iar actiunile sunt parcurse lin, usor de controlat.

Focuseaza-te pe tonifierea feselor

Stilul de viata sedentar - impus de cele mai multe ori de munca de la birou - iti afecteaza tonusul si - in timp - forma corpului tau, avertizeaza majoritatea specialistilor.

"Muschii feselor sunt cei mai mari si mai puternici din organism; lucrand aceasta parte a corpului acum si mentinandu-l la acelasi nivel tot timpul ai garatia unui corp tanar si sexy de-a lungul deceniilor", Coopersmith.

Exercitiu recomandat:

Podul

Scop: pentru fese tonifiate.

Frecventa: de patru ori pe saptamana.

Directii de ghidare: Intinde-ti corpul pe podea, cu genunchii indoiti. In timpul asta odihneste-ti mainile paralel cu corpul tau si orientate spre podea.

Urmatorul pas este cel al ridicarii spatelui in timp ce iti mentii picioarele ferme pe podea, dupa care iti ridici fesele spre tavan pana iti simti fesele cum se contracta.

Eliberaza-ti muschii de contractie si adu-i la nivelul podelei pentru ca, apoi, sa repeti aceeasi miscare de circa 12-15 ori, tinand cont de faptul ca ultima repetare trebuie sa dureze minim zece secunde.

Focuseaza-te pe muschii bratelor

"Bratele tale sunt cele care iti ofera un aspect atletic si elegant. Mai mult, sigur nu vrei ca peste ani atunci cand sa saluti pe cineva, mainile tale vor arata ca si cum ai spune "la revedere", Coopersmith.

In cazul bratelor ai nevoie de atentie sporita si de concentrare maxima avand in vedere ca tricepsi sunt muschii cei mai greu de tonifiat.

Exercitii recomandate:

Flotari in genunchi

Scop: Tonifierea muschilor bratului si antebratului, in timp ce iti soliciti si o parte dintre muschii abdomenului. Mai mult - ca o consecinta adiacenta - arzi cateva calorii in plus.

Directii de ghidare: Te asezi in pozitia adecvata flotarilor, tinand genunchii lipiti de podea. In timp ce te ridici de la podea, sprijina-te pe maini (care trebuie sa se rezeme de podea perpendicular cu umerii).

Asigura-te ca varful degetelor este directionat inainte, iar cand revii spre podea, nu uita sa lasi o distanta de aproximativ 3 centrimetri intre corp si sol.

Repeta miscarea de 12 ori in cate 3 seturi de exercitii.

Flotari spirjinite de perete

Aseaza-ti corpul la "o lungime de brat distanta" de perete, cu palmele lipite de acesta, dupa care impinge-ti corpul in spate incet, mentinand controlul asupra muschilor tai.

Dupa ce iti incalzesti muschii incearca sa cresti intensitatea utilizand numai un brat sau chiar fara mainile sprijinite de perete.

Ofera corpului tau flexibilitate

"Mentinerea articulatiilor sanatoase si puternice se realizeaza numai prin pastrarea corpului tau flexibil." Valerie Orsoni

Exercitii recomandate:

"Trezirea" Pasul 1

Scop: Relaxarea muschilor dupa o zi stresanta.

Frecventa: In fiecare seara sau chiar si dimineata.

Directii de ghidare: Construieste-ti in jur un mediu relaxant- de preferat intr-o camera linistita aprinde-ti o lumanare cu miros de lavanda sau vanilie. Apoi, pe o saltea pentru exercitii de tip yoga sau pe un prosop mai gros aseaza-ti genunchii si mainile in timp ce iti ridici spatele spre tavan pana ajunge la o forma dreapta.

In continuare, indoaie-ti spatele spre tavan, miscare numita in yoga "pisica pozeaza" si introdu barbia in interior, catre piept (ca si cum ai tine o minge de golf intre barbie si piept), avand grija sa nu fortezi prea mult intinderea gatului.

Modul in care respiri este resortul exercitiului, sursa de energie fizica si morala, de aceea respira incet, inhaland pe nas si expirand pe gura.

"Trezirea" Pasul 2

Da-i corpului tau forma "in patru labe" si curbeaza-ti spatele in interior, spre podea, exercitiu numit si "pozitia vacii".

Ridica-ti capul spre tavan si trage-ti stomacul spre coloana vertebrala, dupa care alterneaza pozitia 1 cu pozitia 2, de aproximativ 5 ori.

"Trezirea" Pasul 3

Ramai in pozitia "pisica", dupa care ridica-ti fesele spre tavan pastrand mainile si degetele de la picioare lipite de podea. Tine-ti capul in jos in timp ce apesi pe brate cinci respiratii, urmand sa revii incet la poztia initiala.

"Trezirea" Pasul 4: Lombare si flexii

Aseaza-te in genunchi cu corpul inainte, bratele intinse in fata dumneavostra, relaxandu-ti pieptul pe genunchi cu fruntea spre sol; exercitiu denumit "pozitia copilului".

In timp ce intinzi bratele cat mai inainte si impingi fesele spre podea, nu uita sa respiri lent detensionandu-ti toti muschii.

"Trezirea" Pasul 5: Cercuri cu bratele

Ramai in genunchi cu fundul lipit de calcaie, dar indreapta-ti spatele. Tinand coatele blocate, incepe sa iti rotesti bratele inainte si inapoi, in jos (spre podea), in sus (spre tavan).

In cele din urma adu-ti bratele inapoi spre genunchi.

Dupa ce repeti de cateva ori aceeasi miscare, muta-ti bratele in spate si lipeste-ti palmele de podea, cu degetele intinse spre peretele din spatele dumneavoastra. Privirea ta trebuie sa fie indreptata spre tavan concomitent cu o arcuire usoara a spatelui, fara sa fortezi.

Exercitiul care inchide maratonul relaxarii se defineste prin mutarea bratelor de pe o parte pe alta a corpului. Intinde-ti bratele spre cer, cu palmele si degetele drept inainte, dupa care, pastrand mana stanga blocata in pozitia initiala, apleaca bratul drept spre podea, atingand doar cu varful degetelor.

Apoi misca bratul drept in fata si in spate si in lateral, concentrandu-te sa iti mentii spatele drept.

Repeta aceleasi miscari si in pozitia inversa.

Sursa: realbeauty