Cele mai bune (si cele mai proaste) grasimi pentru corpul tau

De fapt, corpul tau are nevoie de grasime. Ceea ce conteaza cel mai mult este tipul de grasime pe care il pui in farfurie. Grasimile sanatoase – cele nesaturate – pot ajuta la scaderea colesterolului total si a colesterolului „rau” al lipoproteinelor cu densitate joasa (LDL). De asemenea, ajuta la cresterea nivelului de colesterol „bun” al lipoproteinelor de inalta densitate (HDL).

Iata ce ar trebui sa stii despre grasimi, inclusiv pe care sa le eviti, cele mai bune feluri de care sa te bucuri si modalitati gustoase de a adauga grasimi bune in dieta ta.

Grasimile mononesaturate sunt baietii buni – ele ajuta la scaderea nivelului de colesterol total si LDL, in timp ce creste colesterolul HDL.

Intr-un studiu canadian, voluntarii care si-au inlocuit 13% din aportul zilnic de carbohidrati cu grasimi mononesaturate, cum ar fi avocado si uleiul de masline, si-au scazut colesterolul LDL cu 35% in doar 4 saptamani. De asemenea, au inregistrat o imbunatatire cu 12,5% a colesterolului HDL in aceeasi perioada.

Cele mai recente Ghiduri dietetice pentru americani recomanda adultilor sa consume intre 30 si 45 de grame de ulei sanatos, cum ar fi uleiul de masline si cele care se gasesc in peste si nuci, pe zi. 

Sursele inteligente de grasimi mononesaturate includ uleiul de canola, nucile si uleiurile de nuci, avocado si uleiul de susan. Uleiul de masline, in special, este excelent pentru sanatatea inimii tale.

„Este asociat cu scaderea nivelului de trigliceride, inflamatie si coagulare a sangelui si o mai buna functionare a vaselor de sange”, dr. Gillinov si Nissen noteaza. Poate chiar sa creasca colesterolul HDL, in timp ce scade LDL daunator.

Nu sunteti sigur cum sa va cresteti aportul de grasimi sanatoase? Adaugati avocado taiat cubulete in salata de pranz sau deasupra omletei de dimineata, imbracati salata cu ulei de masline sau cu un pumn de nuci intre mese.

Grasimile, chiar si cele bune, sunt bogate in calorii, asa ca aveti grija sa nu exagerati. Respectati:

• Un sfert dintr-un avocado mediu (80 de calorii)
• 1 uncie de nuci (185 calorii)
• 1 lingura ulei de masline (120 calorii)

Grasimile polinesaturate au si beneficii pentru sanatatea inimii. Acest grup de grasimi, care include acizi grasi omega-3 si omega-6, ajuta la gestionarea nivelului de colesterol si este esential pentru functionarea corecta a creierului si formarea celulelor corpului. Corpul nostru nu poate produce acesti acizi grasi, asa ca este important sa consumam o dieta bogata in acesti nutrienti.

Pestele gras, precum sardinele si somonul, este incarcat cu grasimi polinesaturate, spun Gillinov si Nissen. Nucile, semintele de in si uleiul de canola sunt, de asemenea, surse bune de nutrienti.

Pestele este o sursa extraordinara de grasimi polinesaturate, spun Gillinov si Nissen. De ce? Pestii de apa rece, precum somonul, sardinele, halibutul si tonul, sunt bogati in doi acizi grasi omega-3: acidul eicosapentaenioc (EPA) si acidul docosahexaenoic (DHA). EPA si DHA pot ajuta la scaderea trigliceridelor urate, la cresterea colesterolului HDL, la prevenirea cheagurilor de sange, la imblanzirea inflamatiei si la imbunatatirea functionarii vaselor de sange.

Orientarile nationale recomanda sa consumati aproximativ 8 uncii de peste in fiecare saptamana. Aceasta reteta simpla este un loc bun de inceput: alegeti un file de 3 uncii din pestele preferat, stropiti cu suc proaspat de lamaie, acoperiti cu un strop de nuca zdrobita si coaceti pana cand pestele devine fulger, iar crusta de nuci este aurie si crocanta.

Nu toate grasimile ajuta la scaderea nivelului de colesterol rau. De fapt, prea mult de anumite tipuri, cum ar fi grasimile saturate, poate conduce la cresterea colesterolului LDL care blocheaza arterele. Grasimile saturate se gasesc in alimente precum carnea rosie, untul, produsele lactate cu grasime, uleiul de cocos, uleiul de palmier si shortening.

Deci, cat este prea mult? Orientarile nationale recomanda limitarea consumului de grasimi saturate la cel mult 10% din caloriile zilnice. Asociatia Americana a Inimii recomanda sa consumati si mai putin, intre 5 si 6 la suta din caloriile zilnice. Adica 13 grame sau 120 de calorii pentru cineva care urmeaza o dieta de 2.000 de calorii.  

„Majoritatea americanilor mananca aproape de doua ori aceasta cantitate”, spun Gillinov si Nissen.

Carnea procesata, cum ar fi baconul si pastrama, este de obicei bogata in grasimi saturate si dauneaza nivelului de colesterol. Aceste produse sunt, de asemenea, bogate in sodiu – care va poate creste tensiunea arteriala – si nitrati, care pot modifica toleranta organismului la glucoza si va pot creste riscul de boli de inima si diabet. De fapt, consumul echivalentului a doar cateva felii de carne de delicatese sau a unui hot dog pe zi este legat de un risc cu 42% mai mare de boli de inima si un risc cu 19% mai mare de diabet.

Este usor sa te bucuri de alimentele pe care le iubesti cu mai putine grasimi saturate. Inlocuiti iaurtul plin de grasime cu o ceasca de iaurt grecesc simplu fara grasimi sau schimbati carnea de delicatese de pe sandvisul de pranz cu ton conservat pasat cu putin avocado.

Grasimile trans sunt create atunci cand o grasime lichida este infuzata cu hidrogen. Noul amestec devine solid la temperatura camerei, deci are o durata lunga de valabilitate. Acesta este motivul pentru care grasimile trans se gasesc in alimentele procesate – totul, de la produse de panificatie comerciale, margarina si shortening pana la fast-food-ul obisnuit.

Aceste grasimi nesanatoase cresc trigliceridele, colesterolul total si colesterolul LDL si scad colesterolul HDL. „Nu exista o cantitate sigura de grasimi trans”, ne sfatuiesc Gillinov si Nissen. „Aportul nostru recomandat este cat mai aproape de zero pe cat puteti.”

Cea mai buna modalitate de a va asigura ca dieta dumneavoastra nu contine aceasta grasime de tip rau? Sarbatoreste-te cu alimente integrale, cum ar fi fructele si legumele proaspete, proteinele slabe si cerealele integrale si evitati gunoiul preambalat. 

Administratia SUA pentru Alimente si Medicamente (FDA) a interzis oficial grasimile trans din alimentele procesate in 2015, oferind producatorilor de alimente trei ani pentru a respecta noile reglementari. Intre timp, ai grija la aceasta captura: „Alimentele pot fi enumerate ca „zero grasimi trans” daca contin mai putin de 500 mg de grasimi trans per portie”, avertizeaza Gillinov si Nissen.

Chiar si acea cantitate mica de grasimi trans ar putea fi daunatoare pentru inima ta. Sfatul lor: Verificati eticheta nutritionala. Daca lista de ingrediente a unui aliment include „uleiuri vegetale partial hidrogenate”, stiti ca are grasimi trans, chiar daca datele nutritionale sustin contrariul.