Mananci Suficiente Proteine?

Odata ce ajungi la 70 de ani, consumul de proteine ​​​​poate deveni o lupta. Si asta este o problema, pentru ca, potrivit multor experti, ai nevoie de mai multe proteine ​​pe masura ce imbatranesti.

De ce nevoile de proteine ​​se schimba in timp

Un studiu din aprilie 2019 publicat in Journal of Nutrition, Health & Aging a constatat ca o treime pana la jumatate dintre americanii cu varsta peste 50 de ani nu au mancat cantitatea recomandata de proteine ​​in fiecare zi.

Cercetatorii au sugerat ca acest lucru ar putea fi rezultatul unei varietati de probleme. Persoanele in varsta implicate in studiu au raportat ca au sarit peste mese, ceea ce le-a afectat aportul zilnic de proteine. Autorii studiului au remarcat, de asemenea, ca pe masura ce oamenii imbatranesc, apetitul si nevoile lor de energie tind sa scada. Limitari financiare, fizice si mentale; probleme dentare; iar problemele de inghitire ar putea juca, de asemenea, un rol.

Aportul inadecvat de proteine ​​ar putea afecta sanatatea oamenilor in mai multe moduri:

• In cadrul studiului, cei care nu consumau suficiente proteine ​​aveau, de asemenea, mai multe sanse sa aiba un aport mai mic de peste o duzina de alti nutrienti.
• Cand consumul de proteine ​​si alti nutrienti esentiali scade, riscurile de osteoporoza, fracturi de sold si chiar deces cresc.
• Aportul inadecvat de proteine ​​contribuie, de asemenea, la sarcopenie, o pierdere legata de varsta a masei musculare, a fortei si a functiei, ceea ce poate ingreuna chiar si mersul pe strada.

Desi ghidurile guvernamentale nu specifica un aport zilnic mai mare pentru persoanele mai in varsta de 65 de ani, numeroase studii au descoperit ca 0,36 g pe kilogram nu o reduce. 

In 2013, o echipa internationala de cercetatori a sugerat ca persoanele in varsta au nevoie de fapt de 0,45 pana la 0,54 g de proteine ​​pe kilogram in fiecare zi, impreuna cu doua pana la trei zile de exercitii de antrenament de rezistenta (de tipul care intareste muschii) in fiecare saptamana. Asta in plus de aproximativ 30 de minute de activitate aeroba zilnica. Pentru o persoana care cantareste 150 de lire sterline, asta inseamna 68 pana la 81 g de proteine ​​pe zi.

Recomandarile lor, care au fost publicate in JAMDA , se bazeaza pe ideea ca persoanele in varsta trebuie sa consume mai multe proteine ​​pentru a-si mentine forta si mobilitatea, pentru a ajuta la recuperarea dupa boala si pentru a compensa schimbarile legate de varsta in metabolismul proteinelor. Cercetatorii au remarcat, totusi, ca persoanele cu boala renala severa reprezinta o exceptie si ar trebui sa-si limiteze aportul de proteine ​​conform indicatiilor furnizorului lor de asistenta medicala (HCP).

Mai mult nu este neaparat mai bine

Pierderea musculara care duce la sarcopenie incepe cu ani mai devreme. Dupa varsta de 30 de ani, incepeti sa pierdeti pana la 3 pana la 5% din masa musculara pe deceniu. Antrenamentul de forta poate ajuta la incetinirea si protejarea impotriva sarcopeniei, dar pierderea musculara legata de varsta este un alt motiv bun pentru a acorda atentie aportului de proteine ​​pe masura ce imbatranesti.

Retineti, totusi, ca a manca mai multe proteine ​​decat este recomandat nu este neaparat mai bine.

„Nu exista niciun beneficiu pentru cineva care este in general sanatos sa manance in exces de proteine”, spune dieteticianul Mark Jakubicki, MS, RD din New Jersey. „O sa vad pe cineva intr-un restaurant mancand o friptura de 20 uncii. Nimeni nu are nevoie de asta.” Oricat de delicioasa ar fi, o portie jumbo de friptura ofera mai mult de doua ori cantitatea de proteine ​​de care majoritatea dintre noi are nevoie intr-o zi intreaga.

Unii sportivi pot fi o exceptie de la aceasta regula. In timp ce se antreneaza regulat si intens, sportivii ar trebui sa urmareasca sa obtina 0,54 pana la 0,91 g de proteine ​​zilnice per kilogram de greutate corporala. Daca esti culturist, s-ar putea sa ai nevoie de si mai mult: 0,73 pana la 1 g pe kilogram. Discutati cu medicul dumneavoastra medical despre ce nivel de aport de proteine ​​este sigur si adecvat pentru dvs.

Conteaza si modul in care obtineti proteine

Unii oameni pot asocia automat proteinele cu coaste si burgeri. Dar consumul de cantitati excesive de proteine ​​animale aduce unele pericole.

Pentru persoanele de varsta mijlocie, aportul excesiv de proteine ​​animale este asociat cu riscuri crescute de cancer si diabet. Carnea rosie, de exemplu, contine mai multe grasimi saturate care blocheaza arterele decat sursele de proteine ​​slabe, cum ar fi pestele sau carnea de pasare. De asemenea, s-a demonstrat ca carnea rosie si procesata creste sansele de a dezvolta boli de inima. Asa ca pastreaza friptura marmorata pentru ocazii speciale si mergi dupa somon daca poti. Daca trebuie sa aveti carne, alegeti un filet mic.

Alegerea proteinelor vegetale precum soia, nucile sau leguminoasele in locul carnii rosii si procesate va poate ajuta sa reduceti aportul de grasimi saturate si excesul de sare. Sursele de proteine ​​pe baza de plante ofera si alti nutrienti valorosi, cum ar fi fibrele, care ofera nenumarate beneficii pentru sanatate.

Cum sa-ti imbunatatesti echilibrul proteic

Daca carnea rosie si alte proteine ​​​​de origine animala fac parte din dieta dvs. actuala, luati in considerare aceste sfaturi pentru a va ajuta sa incorporati mai multe proteine ​​​​pe baza de plante:

• Pana te obisnuiesti sa mananci mai putina carne, noteaza cand si cat de mult mananci. Va facilita identificarea modelelor si oportunitatilor pentru mici schimburi.
• Ganditi-va la mesele in restaurant ca la o sansa de a incerca lucruri noi. Comanda un fel de mancare prajita cu tofu in loc de carne data viitoare cand mergi la mancare chinezeasca, de exemplu. Odata ce gasiti ceva care va place, adaugati-l la repertoriul dvs. acasa.
• Mare fan de chili? In loc sa optati pentru o versiune cu carne de vita, inlocuiti jumatate din carne cu rinichi, pinto sau fasole neagra.
• Acoperiti salata cu fasole sau nuci, mai degraba decat cu carne.
• Opteaza pentru o mana de nuci ca gustare.
• Schimbati quinoa umpluta cu proteine ​​cu orez alb.
• Luati unt de arahide pe paine prajita din grau integral la micul dejun, in loc de slanina.

Daca abordarea unei liste de pasi specifici pare descurajanta, o optiune este sa adoptati un plan general de alimentatie care incurajeaza mai putine proteine ​​​​animale.

„Sunt un mare sustinator al dietei mediteraneene”, spune Jakubicki. „Fructe de mare de doua ori pe saptamana, o multime de fasole si nuci si carne rosie doar o data sau de doua ori pe luna. Incercati sa tratati carnea ca pe un condiment, nu ca felul principal.”