Acasă Blog

Top 10 greseli pe care sa nu le faci prima data cand mergi la sala

Salile de fitness ofera o gama destul de larga de activitati precum culturism, stretching, cursuri individuale, clase de grup construit (coapse-abdominare-fese, CAF), sau pre-coregrafie (Lesmills de exemplu). Chiar daca nu toti sunt la fel si greselile pe care trebuie sa le evitam in culturism sunt diferite de cele de evitat la orele de grup.

Este prima data cand mergi la sala si nu stii cum sa faci asta? Ludovic Coreau , antrenor sportiv, intocmeste o lista cu 10 greseli cand esti la inceput.

1- Uita-ti de echipamentul sportiv
Pare logic, nu intra in blugi! Pantalonii scurti si un tricou sport vor fi de ajuns, dar este important sa aveti pantofi sport (de interior sau de alergare) cu talpa stabila, mai ales atunci cand participati la cursuri dinamice de grup sau la exercitii cardio (banda de alergare, bicicleta etc.). Mai mult, majoritatea salilor de sport nu va vor permite sa exersati cu incaltamintea zilnica, murdara sau plina de noroi.

2- Uita-ti sticla de apa 
Ca orice activitate fizica, este esential sa te hidratezi inainte, in timpul si dupa. Intre exercitiile din sala, bea apa cu inghitituri mici, regulate, chiar daca nu ti-e sete. Apa pe care o pierdeti in timpul exercitiilor fizice trebuie recastigata! Asa ca adu-ti sticla cu apa sau un balon.  „Dar nu-ti face griji, majoritatea camerelor au chiuvete unde poti bea. Nu conteaza daca o uiti o data, dar este mai practic sa ai propria ta sticla”,  ne sfatuieste el.

3- Uitati-va prosopul
Recomandat pentru a face un dus in baie, chiar daca il puteti face acasa, prosopul este obligatoriu pentru exersarea la aparate . „Membrii sunt rugati sa puna un prosop pe camera de biciclete, pe covorasul pentru abdomen sau pe alte aparate pentru a nu le deteriora. Acest lucru face posibila si mentinerea unei anumite igieni a vietii intre utilizatori. In plus, le cerem adesea sa curete fiecare masina dupa utilizare cu produsul disponibil.” 

4- Nu pune intrebari antrenorilor de sport

Odata ajuns la sala, greseala fatala este sa te repezi singur pe un aparat, fara sa ceri sfatul unuia dintre antrenorii sportivi prezenti. Ca incepator, este important sa stii cum sa folosesti masinile, cum sa le reglezi, ce tip de masina este potrivit pentru nivelul tau, ce program sa configurezi.  „Va va ajuta sa utilizati aparatele in siguranta!” Nu este innascut cand nu stii! » Antrenorul sportiv va fi acolo pentru tine!

5- Nu te incalzi 
Aceasta este una dintre greselile pe care le face toata lumea, chiar si atunci cand nu esti incepator! Si totusi, incalzirea este esentiala pentru a nu te rani si „a te pune in rosu” prea repede. Pe aparatele cardio, cum ar fi benzile de alergare, bicicletele, antrenorii eliptici sau chiar canosii, optati pentru 5 pana la 10 minute de inceput, intr-un ritm scazut sau chiar moderat pentru a creste incet temperatura si a va incalzi muschii.  „Incalzirea articulatiilor se poate face folosind un stick clasic” . In culturism, incalziti-va cu mrena sau exercitii cu greutatea corporala.

6- Vizionarea de programe nespecializate pe Internet 
O alta greseala comuna: vizionarea de programe pe Internet, pe site-uri nespecializate.  „Putem gasi orice si orice! Exista o multime de conceptii gresite pe Internet. Ai putea la fel de bine sa-i pui intrebari antrenorului din sala.”  Puteti, evident, sa urmati sfaturile noastre cu privire la Echipa de coaching si sa urmariti tutorialele noastre video.

7- Necontrolarea miscarilor 
Aparatele pentru culturism si fitness nu sunt jucarii. Ar trebui sa le folositi cu atentie pentru a nu va rani.  „Fa-ti timp pentru a executa miscarea”, insista Ludovic Coreau. De exemplu, la o presa de banca, nu va arcuiti spatele. Intreaga ta coloana trebuie sa fie plasata si nu trebuie sa se desprinda de pe banca.

8- Vrei sa mergi prea repede 

Este prima ta sedinta in sala si vrei sa-ti vezi abdomenul definit cand ajungi acasa? Mare greseala ! O singura sesiune nu va fi suficienta. Trebuie sa tii cont in mod constant ca rezultatele la silueta ta nu vor ajunge cat ai clipi!  „Trebuie sa mergem acolo treptat. O sesiune de 1 ora pana la 1 ora 30 de minute pentru a incepe va fi deja foarte buna.” 

9- Utilizarea unui echipament prea greu 
Vrei sa fii ca vecinul tau care are bicepsii de trei ori mai mari decat al tau? Stop! Nu are rost sa incerci sa duci la fel de greu ca el. Este chiar periculos si risti sa te ranesti! Lucreaza la nivelul tau si vei vedea, eforturile vor da roade!

10- Nu va intindeti 
Ca dupa orice sesiune de sport, amintiti-va sa programati timpul pentru a va intinde. Este de la sine inteles, intindeti-va quads-ul, ischio-jambierii, gambele etc. daca ati lucrat la partea inferioara a corpului. Antrenamentul de forta pentru partea superioara a corpului necesita intinderea muschilor cum ar fi pectoralii, bicepsii, tricepsii etc.

Body Balance: noua tendinta pentru slabire si relaxare

Body Balance este o clasa de fitness care reuneste toate salile de sport blande existente. Intre stretching si relaxare, se afla la jumatatea distantei dintre yoga, tai chi, Qi Qong si metoda Pilates. Beneficiile sale afecteaza atat fizicul, cat si mentalul, promitand flexibilitatea corpului si a mintii. Facem bilantul Body Balance, o practica care se simte bine. 

Ce este echilibrul corporal?

Body Balance este o clasa de fitness completa si variata, care alterneaza 3 faze de:

  • Yoga;
  • Tai chi;
  • Pilates

Ideea Body Balance este de a crea un program eficient si accesibil pentru a-ti imbunatati tonusul, a reduce durerile musculare si a reduce stresul.

De unde vine Body Balance?

Body Balance a fost inventat de compania neozeelandeza Les Mills (numita dupa fondatorul ei, sportiva Leslie Mills) careia ii datoram si crearea Body Pump si Body Combat. 

Beneficiile Body Balance

Beneficiile Body Balance sunt numeroase. Va permite sa obtineti confort muscular, coordonare si flexibilitate. Lucreaza la sustinerea spatelui, oferind astfel pe parcursul sedintelor o postura mai dreapta datorita muncii efectuate asupra coloanei vertebrale.

Beneficiile asupra siluetei

Practicand Body Balance, silueta ta devine mai rafinata si mai bine definita. Acest rezultat se datoreaza exercitiilor care vizeaza intarirea centurii abdominale, dar si a muschilor profundi.

O clasa Body Balance arde in jur de 400 de calorii. Aceasta practica poate face parte dintr-un program de fitness si/sau de slabire. Cu toate acestea, o sesiune Body Balance nu te face sa pierzi la fel de mult ca o clasa de cardio precum Zumba de exemplu. 

Pentru a vedea rezultate vizibile, antrenamentul trebuie sa fie regulat, de 2 pana la 3 ori pe saptamana. Primele rezultate se observa dupa trei luni.

Beneficiile din partea mentala

Body Balance ofera o senzatie de bine. Ajuta la calmarea mintii si la reducerea stresului, in special cu munca la respiratie. In plus, imbunatateste abilitatile de concentrare.

La sfarsitul unei sedinte, corpul este greu si usor in acelasi timp.

Cine poate practica Body Balance?

Body Balance este o practica blanda, accesibila tuturor, indiferent de varsta si nivelul tau de activitate fizica.

Avantajul acestei discipline este ca fiecare progreseaza in ritmul sau. Persoanele care sufera de dureri de spate, tulburari articulare si care au o anumita varsta adapteaza exercitiile. Acesti oameni sunt ghidati de antrenor pentru a castiga treptat flexibilitate si rezistenta. 

Cu toate acestea, este recomandat sa va adresati medicului dumneavoastra pentru a-l informa despre reluarea activitatii fizice daca nu ati facut sport de mult timp. Acest lucru ar putea emite unele contraindicatii. 

Femeile insarcinate ar trebui sa ceara sfatul medicului lor.

In cazul in care practica Body Balance este autorizata, trebuie sa il anunti pe profesor de sarcina ta inainte de inceperea cursurilor pentru ca acesta din urma sa adapteze eventual pozitiile in consecinta.

De asemenea, este recomandat ca persoanele in varsta, persoanele supraponderale sau cele cu probleme la incheietura mainii sau la glezne sa fie precaute.

Cum are loc o sesiune Body Balance?

Un curs de echilibru corporal dureaza aproximativ 45 de minute. Urmeaza un program complet care combina: 

  • exercitii de respiratie;
  • intarirea muschilor;
  • intindere si relaxare;
  • totul pregatit pe o muzica adecvata.

Incalzire

Cursul Body Balance incepe cu o faza de incalzire de aproximativ 15 minute bazata pe exercitii statice de intindere si respiratie.

Aceasta faza de incalzire, desfasurata in calm si armonie, iti permite sa te reconectezi cu tine insuti, sa devii constient de corpul tau si sa promovezi astfel succesul exercitiilor de urmat. 

Exercitii de echilibru corporal de practicat 

Faza de incalzire urmeaza o serie de exercitii. In principal, sunt in program exercitii de flexibilitate, cum ar fi atingerea degetelor de la picioare cu mainile in timp ce stati cu picioarele intinse. Exercitiu dupa exercitiu, toate grupele musculare sunt revizuite.

Efortul este progresiv si nu trebuie sa fie niciodata dureros, chiar daca este prezenta senzatia de strangere. 

Exercitiile sunt revazute si adaptate fitness-ului, dar miscarile sunt facute mai simple si mai sigure atunci cand nu le-ai stapanit. Acesta este ceea ce ajuta la limitarea riscului de ranire. Trebuie sa insistam asupra miscarilor lente pentru a evita incordarea corpului, dar efortul este real.

Toate aceste exercitii au loc cu muzica ambientala foarte zen, cum ar fi cantecul pasarilor, apa curgatoare etc.

Secventele si coregrafiile pot merge rapid, este posibil sa te simti pierdut, dar acest lucru devine mai bine exersand regulat. Nu ar trebui sa fii prea exigent cu tine la inceput.

Scopul unei sesiuni Body Balance

Obiectivul unei sesiuni de Body Balance este acela de a putea mentine posturi din ce in ce mai complicate pentru mai mult si mai mult timp avand un bun control al respiratiei, ca in yoga.

Intindere si relaxare 

Dupa exercitii de intarire a muschilor (in special muschii posturali si profundi ai spatelui si abdominali), intinderea picioarelor si soldurilor, sesiunea se incheie cu aproximativ zece minute de relaxare. Aceste minute de relaxare va permit sa eliberati tensiunea si sa va reorientati.

Idei de outfituri elegante, dar comode pentru un botez in familie

Un botez in familie este intotdeauna un moment special, plin de emotie si bucurie. Daca urmeaza sa participi la un astfel de eveniment, cu siguranta vrei sa arati impecabil, dar, in acelasi timp, sa te simti cat mai bine. Provocarea este sa gasesti acel echilibru perfect intre rafinament si lejeritate. Iata cateva idei de outfituri care te vor face sa te simti excelent!

Rochie midi cu o croiala lejera si pantofi cu toc mediu

Rochia midi este o optiune sigura pentru orice ocazie speciala petrecuta alaturi de familie. Alege un model confectionat dintr-un material usor, cum este voalul sau vascoza, care cade frumos pe corp si nu strange. Mizeaza pe o croiala care urmeaza linia taliei, dar care iti ofera suficienta libertate de miscare. O nuanta pastelata sau un imprimeu discret iti vor conferi un aer fresh. Completeaza tinuta cu niste pantofi stabili si comozi, cu toc mediu. Daca vrei sa gasesti un model care arata bine si iti ofera confort pe parcursul intregului eveniment, cumpara incaltamintea dorita din outletul Otter. Aici, vei gasi suficiente optiuni elegante si practice, ideale pentru astfel de ocazii!

Costum din doua piese in nuante deschise

Un costum format din pantaloni cu talie inalta si un sacou cambrat este o alegere perfecta daca vrei sa obtii un look modern si rafinat. Inlocuieste clasicul negru cu bej, ivory sau bleu pal si vei observa cum tinuta capata un aer relaxat, dar sofisticat. Poarta un top simplu din satin pe sub sacou si o pereche de sandale fine cu toc mic sau niste balerini eleganti, daca stii ca vei sta mult pe loc. Vei obtine o tinuta care arata foarte bine in poze si care iti permite sa te bucuri pe deplin de eveniment!

Fusta plisata si o camasa lejera din matase

Fusta plisata merge perfect la ocaziile de zi, mai ales daca alegi un model cu talie inalta si o lungime medie. Poti adauga o camasa croita dintr-un material vaporos, pe care sa o porti bagata lejer in fusta. Tonurile neutre sau pastelurile functioneaza cel mai bine, iar in picioare poti opta atat pentru sandale simple, cat si pentru pantofi fara toc. Vei crea un look feminin, usor si foarte practic, ideal daca preferi un outfit care sa se adapteze usor oricarui tip de locatie, fie ca este vorba despre un salon clasic sau o gradina de vara!

Rochie petrecuta si sandale joase

Rochia petrecuta este una dintre cele mai comode si flatante optiuni pe care le ai la dispozitie. Ea se potriveste oricarei siluete, se accesorizeaza usor si arata mereu bine, chiar si dupa cateva ore de stat la masa. Daca evenimentul se desfasoara in aer liber, o poti asorta cu sandale joase sau cu talpa ortopedica, iar daca preferi un look mai elegant, opteaza pentru o pereche de pantofi cu toc mic si bareta. Adauga o geanta mini si o pereche de cercei discreti si ai obtinut un outfit complet, care iti va evidentia feminitatea!

Salopeta eleganta, cu un croi fluid

Pentru un aer usor nonconformist, salopeta eleganta este o varianta super comoda si de efect. Alege un model cu maneci scurte sau cu bretele late, intr-o nuanta placuta – verdele salvie, lavanda sau rozul pudrat functioneaza excelent. Salopeta iti ofera mai multa libertate de miscare decat o rochie si este, de asemenea, foarte usor de accesorizat. Cu o curea subtire in talie si o pereche de sandale simple, vei obtine un look actual, fara sa sacrifici confortul!

Asadar, atunci cand te pregatesti pentru un botez in familie, nu trebuie sa alegi intre eleganta si confort. Cu cateva piese bine gandite si accesoriile potrivite, poti crea o tinuta care arata bine si se simte si mai bine. Axeaza-te pe simplitate, dar selecteaza piesele cu atentie si vei arata exact asa cum iti doresti – naturala, stilata si relaxata!

Ce practica yoga sa alegi pentru a incepe?

Exista o mare varietate de practici de yoga in intreaga lume si uneori este dificil sa diferentiezi intre practici. Daca vrei sa incepi vreodata acest sport, iata sase tipuri diferite de yoga cele mai practicate in Franta pentru a te ajuta sa-l alegi pe cel care ti se potriveste cel mai bine.

 Hatha yoga

Hatha yoga este cea mai raspandita practica in Franta si Occident. Se adreseaza tuturor publicurilor. Consta in mentinerea posturilor pentru o perioada lunga de timp pentru a lucra muschii in profunzime. Posturile sunt mai mult sau mai putin complicate in functie de nivelul tau de practica. Controlul respiratiei in timpul posturilor necesita concentrare.

Hatha yoga promoveaza invatarea coordonarii respiratiei cu miscarile. Este o practica care are ca scop imbunatatirea conditiei fizice, a circulatiei energiilor si a sanatatii practicantului sau. Durerea de spate va disparea si flexibilitatea va fi mult imbunatatita.

Ashtanga yoga

Termenul „ashtanga” este o expresie care provine din sanscrita, adica „8 parti” sau „8 principii”. Aceasta yoga este o practica codificata. Posturile sunt insotite de stretching pentru a da energie si forta corpului. Ele sunt efectuate intr-o anumita ordine si devin din ce in ce mai dificile odata cu practica. Principiile de baza ale Ashtanga yoga se bazeaza pe 8 principii esentiale: comportament, autodisciplina, posturi ale corpului, arta respiratiei, stapanirea simturilor, concentrare, meditatie si iluminare.

Ashtanga yoga are mai multe beneficii, inclusiv imbunatatirea flexibilitatii, rezistentei, sanatatii, calitatii somnului si intarirea articulatiilor.

Vinyasa yoga

Vinyasa yoga este o forma derivata din Ashtanga yoga. Principala sa diferenta vine din faptul ca secventele de posturi nu sunt realizate intr-o ordine precisa. Termenul vinyasa provine si din sanscrita „Nyasa” care inseamna „a plasa”. Este o practica mai dinamica decat Ashtanga, dar se adreseaza unui public mai larg, deoarece este mai putin codificat. Posturile sunt legate pe tot parcursul sesiunii fara a face pauza cu o ordine definita in functie de fiecare dintre yoghini in functie de nivelul practicantilor. Aceasta forma dinamica ofera o posibilitate foarte larga de secvente de postura.

Vinyasa yoga isi propune sa elibereze aburi si sa elimine toxinele. Secventele de posturi vor permite corpului tau sa se sculpteze. Iti vei putea recapata silueta, abdomenul plat, fesele modelate si coapsele definite.

Kundalini yoga

Termenul „kundalini” provine din sanscrita. Reprezinta o doctrina care desemneaza o energie despre care se spune ca este prezenta in fiecare fiinta umana si care ar curge de-a lungul unui canal principal situat in centrul maduvei spinarii in toata coloana vertebrala.

Este o practica holistica care lucreaza pe diferitele planuri ale fiintei din serii bazate pe respiratie, ritm, posturi dinamice sau statice, sunet, relaxare si meditatie. Unii il considera yoga originala.

Kundalini yoga permite lucrul asupra tuturor aspectelor corpului: sanatate, echilibru emotional si dinamism. Este o practica care isi propune sa conecteze trupul si mintea. Se adreseaza tuturor publicului, indiferent daca sunteti incepator sau experimentat in practica dumneavoastra.

Bikram yoga

Bikram yoga a fost creat in anii 1970 de Bikram Choudhury. Principiul este de a inlantui 26 de posturi din hatha yoga, toate intr-o camera supraincalzita care depaseste 40°. Acest tip de yoga se adreseaza unui public sanatos mai ales datorita aspectului sau de autoperfectionare, insa cele 26 de posturi care constituie succesiunea unei sesiuni de bikram yoga sunt accesibile oricui din punct de vedere al nivelului. Motto-ul creatorului este: „Niciodata prea batran, niciodata prea gras, niciodata prea bolnav pentru a face yoga”.

Bikram yoga va ajuta la eliminarea toxinelor datorita transpiratiei intense a unei sedinte de o ora intr-o camera la peste 40° si va reduce durerile de spate. Muschii se vor relaxa imediat ce intri in camera la mai mult de 40°. Sanatatea va fi imbunatatita, silueta va fi mai tonifiata si mai musculara.

Yoga prenatala

Yoga prenatala este o practica de yoga comparabila cu hatha yoga in ritm si recomandata de profesia medicala, in special de moase. A fost dezvoltat de Bernadette de Gasquet, un medic care a revolutionat practica nasterii in anii 1980.

Aceasta este o practica potrivita pentru femeile insarcinate. Este cu siguranta cea mai buna practica sportiva sa astepti sosirea copilului tau. Miscarile urmaresc sa lucreze in jurul pelvisului care este foarte stresat de sarcina si care „se misca” mult. In sinergie cu posturile, se lucreaza la respiratie pentru a deveni constient de corpul tau.

Este o pregatire foarte complementara pentru nastere cu munca moaselor deoarece munca asupra corpului se face in profunzime pentru intarirea planseului pelvin si sustinerea bebelusului in burtica, eliberarea tensiunii musculare si reducerea durerilor.durerile de spate legate de sarcina.

Nu trebuie sa uiti ca, indiferent de tipul de yoga pe care il alegi, va trebui sa fii sarguincios si regulat in practica ta pentru a face progrese, a simti beneficiile yoga si a-ti vedea corpul transformandu-se.

Cum să alegi tricoul potrivit pentru constituția ta? 5 recomandări utile

Sursă foto: shutterstock.com

Un tricou care se așază bine poate crea rapid o impresie pozitivă și îți aduce mai mult confort în orice situație, fie că petreci o zi la birou, te întâlnești cu prietenii sau participi la un antrenament. Oferta variată de modele și materiale disponibilă în mediul online te ajută să găsești opțiuni pe gustul tău, dar uneori poate fi copleșitor să alegi tricoul ideal. În ghidul de mai jos găsești pași simpli și sfaturi utile, care te vor ajuta să identifici tricoul potrivit pentru forma corpului tău și să te simți în largul tău zi de zi. Alege inspirat folosind recomandările și adaptează-ți stilul astfel încât să scoți în evidență trăsăturile care îți plac și să obții un look actual. Hainele potrivite nu doar arată bine, ci sporesc și starea de bine în rutina zilnică.

1. Observă-ți tipul de corp și adaptează alegerea

Primul pas pentru a găsi cele mai potrivite tricouri de bărbați este să identifici forma corpului tău. Privește-te în oglindă și notează: ai umerii mai lați decât șoldurile, trunchiul lung, brațele subțiri sau poate ai o masă musculară mai pronunțată? În funcție de această analiză, alegi o croială care să echilibreze proporțiile.

De exemplu:

  • Dacă ai corp robust, tricourile cu croială lejeră sau modelele polo maschează zonele de care nu ești foarte mulțumit, fără să creeze volum inutil;
  • Pentru o siluetă atletică sau subțire, tricourile slim-fit evidențiază trunchiul și pun în valoare brațele. Un exemplu concret: un tip cu umeri bine dezvoltați și talie subțire poate opta pentru tricouri care urmăresc linia corpului, dar fără să strângă;
  • Dacă te încadrezi într-o zonă intermediară, croielile clasice oferă libertate de mișcare și te ajută să menții un look relaxat.

2. Alege materialul care îți oferă comoditate

Materialul tricoului influențează mult modul cum te simți pe parcursul zilei. Mulți preferă bumbacul, în special cel 100% sau organic, pentru textura moale și capacitatea de a lăsa pielea să respire. Pentru zilele călduroase ori pentru activități intense, bumbacul se simte răcoritor și menține confortul.

Dacă ai nevoie de un tricou rezistent și ușor de întreținut, alege modele din amestecuri textile, cum ar fi combinații de bumbac cu poliester sau rayon. Aceste materiale se adaptează ușor atât ținutelor casual, cât și activităților sportive. De exemplu, la sală, tricourile care includ elastan oferă flexibilitate și se usucă rapid.

Verifică grosimea materialului înainte de a cumpăra. Un tricou mai gros păstrează forma mai bine, în timp ce modelele subțiri sunt confortabile pentru straturi multiple sau pentru vreme caldă.

3. Fii atent la mărime și croială

Alegerea mărimii corecte și a croielii influențează imaginea finală. Tricoul potrivit nu trebuie să fie nici prea strâmt, nici prea larg. Cusăturile de la umeri trebuie să se așeze exact pe linia umărului, iar mânecile să ajungă la mijlocul bicepsului.

Gulerul rotund se potrivește majorității și conferă un aer casual. Dacă vrei să pui accent pe linia gâtului, poți opta pentru un tricou cu guler în V. Sfat practic: consultă întotdeauna tabelul de mărimi al brandului, compară-ți măsurătorile cu un tricou care ți se potrivește deja și încearcă mai multe croieli, mai ales când încerci mărci diferite.

4. Folosește culoarea și imprimeurile în avantajul tău

Culorile neutre – alb, gri, negru, bleumarin – se potrivesc oricărui sezon și se combină ușor cu alte piese din garderobă. De exemplu, un tricou alb se potrivește atât cu blugi, cât și cu pantaloni eleganți și sacou.

Dacă vrei să adaugi ceva nou stilului, alege imprimeuri grafice sau nuanțe accent. Anul acesta, colecțiile au integrat verde mentă, lila sau bleu deschis, iar brandurile propun imprimeuri minimaliste sau cu mesaje discrete. Important este să alegi culori care îți reflectă personalitatea și să adaptezi imprimeurile la contextul social – evită modelele prea încărcate la întâlniri sau în medii formale.

5. Recomandări practice și greșeli de evitat

Când alegi online, acordă atenție descrierilor produsului, verifică tabelul cu dimensiuni și citește părerile cumpărătorilor privind calitatea cusăturilor sau rezistența materialului. O greșeală des întâlnită este alegerea unui tricou doar după aspect, ignorând modul cum se simte pe corp sau cât de potrivit este pentru activitățile tale.

Dacă vrei ceva distinct, mulți retaileri pun la dispoziție servicii de personalizare – astfel poți alege imprimeuri, culori sau mesaje care te reprezintă.

Sfaturi finale și pașii următori

Alege un tricou adaptat constituției tale, ținând cont de material, croială și culoare. Experimentează frecvent, observă ce ți se potrivește și bucură-te de confortul unei piese de bază în garderobă. Nu ezita să adaugi detalii care exprimă cine ești. La final, găsești inspirație pentru stiluri sau modele noi în fiecare sezon și poți ajusta oricând alegerea în funcție de necesități.

Nu uita să îți actualizezi periodic garderoba, bucură-te de promoții, de noile tendințe și oferă-ți dreptul de a arăta bine, de a te simți bine și de a fi admirat de cei din jur!

Beneficiile HIIT pentru organism

HIIT (High Intensity Interval Training), de origine japoneza, este o sub-forma a Tabata. Literal „antrenament pe intervale de mare intensitate”, HIIT consta in efectuarea unor serii de exercitii intercalate cu pauze. In forma Tabata, dureaza patru minute. Seria poate fi mai mult sau mai putin lunga. Se pot face 20 de secunde de efort pentru 10 pauze, dar si 30/30, 45/15 etc.

Beneficiul de a face sesiuni HIIT este triplu:

– determina un consum foarte mare de calorii intr-un timp scurt.
– creste metabolismul la cateva ore dupa antrenament.
– va permite sa pierdeti grasime in timp ce dezvoltati masa musculara.

O sesiune HIIT de 30 de minute arde cu aproximativ 25 pana la 30% mai multe calorii decat o sesiune clasica de intarire sau jogging intr-un ritm mediu. Prin urmare, aceasta practica favorizeaza pierderea grasimilor stocate de organism. Cu cat sesiunea este mai intensa, cu atat cantitatea de grasime consumata este mai mare.

HIIT va creste metabolismul la cateva ore dupa antrenament. Acesta este efectul de post-ardere. Organismul continua sa consume calorii la cateva ore dupa antrenament.

Spre deosebire de sesiunile de antrenament de semi- si lunga distanta care favorizeaza pierderea masei adipoase dar si pierderea masei musculare, antrenamentul sub forma de HIIT va permite sa pierdeti grasime in timp ce construiti masa musculara.

In ciuda tuturor avantajelor practicarii sesiunilor de HIIT, trebuie totusi subliniat ca HIIT nu se adreseaza incepatorilor, este un antrenament care necesita un anumit nivel de practica si bune abilitati fizice. Intr-adevar, practicarea unei activitati de mare intensitate va necesita o buna stapanire tehnica a exercitiilor pentru a evita accidentarea si trebuie sa stiti ca pornirea intr-o activitate de mare intensitate fara antrenament poate fi periculoasa pentru sanatatea dumneavoastra.

Trebuie sa stiti ca HIIT promoveaza cresterea musculara, dar nu este la fel de eficient ca o sesiune de antrenament cu greutati.

Cu toate acestea, este foarte important de retinut ca pentru a avea rezultate bune asupra sanatatii si siluetei tale, va fi esential sa adopti o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Reduceti aportul de carbohidrati si calorii lichide, consumati grasimi bune, fibre si proteine ​​la fiecare masa.

Printre beneficiile HIIT se numara pierderea masei grase. (Cooltraining)

2 exemple de antrenament sub forma HIIT

Programul 1

– Faceti de 4 ori fara oprire:
-40 de secunde de burpee | 20 de secunde pauza
-40 de secunde in jos | 20 de secunde pauza
-40 de secunde jumping jacks | 20 de secunde pauza
-40 de secunde sarituri genuflexiuni | 20 de secunde pauza
-40 de secunde sarituri alternate | 20 de secunde pauza

Efectuati urmatoarele 4 Tabata:
Va trebui sa faceti la intensitate maxima 20 de secunde din primul exercitiu / 10 secunde de odihna / 20 de secunde din al 2-lea exercitiu / 10 secunde de odihna… etc. timp de 4 minute. Luati 2 pana la 3 minute de odihna intre fiecare Tabata.

Tabata 1:
– Flotari si genuflexiuni

Tabata 2:
– Burpee si abdominale

Tabata 3:
– Scaun la perete si sari ghemuit

Tabata 4:
– Jumping jacks si spate alternate

Este important sa va incalziti bine inainte de a incepe sesiunea. Pentru cele 2 programe de mai sus, faceti primele repetari intr-un ritm lejer pentru a continua sa va incalziti si a nu va rani. Desigur, puteti modifica numarul de repetari, timpul de lucru sau timpul de pauza in functie de nivelul dvs.

6 beneficii mai putin cunoscute ale exercitiilor cu bicicleta eliptica

Bicicleta eliptica este un dispozitiv complet de cardio-training care are mare succes in sali de sport, dar nu numai, deoarece este din ce in ce mai frecvent in randul persoanelor fizice. Antrenorul eliptic este unul dintre cele mai comune dispozitive cand vine vorba de fitness si lucreaza intregul corp. Iti permite sa tonifiezi atat coapsele si gambele, fesele, dar si centura abdominala, bratele si umerii.

Iata cateva beneficii ale acestui dispozitiv.

1/ Cvadriceps lucreaza.

Pentru multe persoane, cvadricepsul sunt muschi oarecum slabi, deoarece exercitiile de intarire nu sunt la indemana oricui si, mai presus de toate, sunt cu adevarat restrictive. Bicicleta eliptica va va permite sa eliminati micile goluri, deoarece foloseste in mod deosebit acesti muschi si atata timp cat pedalati in marsarier, dispozitivul ii va folosi si mai greu.

2/ Bicicleta eliptica permite un antrenament mai complet.

Daca compari o sesiune de alergare sau de antrenament cu greutati, sau chiar o clasa de fitness, cu o adevarata sesiune de bicicleta eliptica, se dovedeste ca aceasta din urma iti va permite fara indoiala sa faci o munca mai bine distribuita pe tot corpul tau. Va lucra cvadricepsul, coapsele si gambele, abdomenul si spatele, fesele, umerii precum si trapezul, bicepsul, tricepsul si pectoralul. O sedinta de 20 pana la 30 de minute iti va oferi asadar o baza echilibrata de efort si iti va permite, de asemenea, sa progresezi din punct de vedere cardio, care nu trebuie neglijat.

3/ Un dispozitiv care nu provoaca traume

Miscarile pe care le executati pe o bicicleta eliptica sunt atat destul de blande, cat si, mai presus de toate, foarte fluide. Articulatiile tale nu vor fi supuse niciunui soc sau rasucire, fie la brate, picioare si chiar la coloana vertebrala. Picioarele tale, la randul lor, pentru ca raman mereu in contact cu pedalele, nu vor trebui sa suporte nicio tensiune anume, la fel ca gleznele si genunchii. Din toate aceste motive, in special, bicicleta eliptica este recomandata in special persoanelor care au nevoie de reabilitare dupa o operatie, de exemplu, celor care sufera de probleme articulare sau dureri, sau chiar pentru a trata excesul de greutate.

Unele studii demonstreaza, de asemenea, ca sedintele de antrenor eliptic au un impact foarte pozitiv asupra echilibrului, mobilitatii si rezistentei.

4/ Perfect pentru a arde cat mai multe calorii

Trebuie sa stiti ca bicicleta eliptica este unul dintre cele mai eficiente dispozitive atunci cand vine vorba de arderea grasimilor si a caloriilor! Au fost efectuate mai multe studii pentru a calcula acest lucru si se pare ca, in functie de greutatea dvs., se considera ca o jumatate de ora de exercitiu pe aparat va va permite sa eliminati nu mai putin de 500 de calorii (pentru greutatea medie a unei persoane si, de asemenea, un efort mediu). Este de la sine inteles ca, daca acest lucru nu este suficient pentru tine, poti pur si simplu sa prelungesti putin sesiunea si sa o faci sa dureze o ora sau mai mult sau – pentru ca la urma urmei, unora le place sa se raneasca putin mai mult decat altora -, poti la fel de usor faceti jumatate de ora de ciclism eliptic intr-un ritm mai rapid decat media si cresteti astfel cantitatea de calorii arse.

5/ Imbunatatiti-va capacitatile aerobe si anaerobe

Cu doua sau trei sesiuni de 20 pana la 30 de minute pe saptamana, vei putea observa progrese notabile. Anaerob este atunci cand ritmul cardiac este atat de mare incat nu mai poti vorbi in timpul unui efort dat. Prin urmare, se pare ca cu cat lucrezi mai mult intr-o situatie sau zona anaeroba, cu atat vei progresa mai mult din punct de vedere general. Nu va imaginati ca trebuie neaparat sa va puneti in rosu stacojiu sau ca va trebui neaparat sa faceti sedinte de 2 ore sau mai mult pentru a ajunge acolo. Realizarea muncii anaerobe se poate face dupa 10 sau 15 minute de efort, nu mai mult, dar pentru a continua sa progreseze, este important sa se repete acest lucru de cateva ori pe saptamana si din ce in ce mai des.

6/ In sfarsit, cateva sfaturi de cumparare

In ceea ce priveste aceasta parte, cel mai bine este sa contactati direct vanzatorii specialisti. Totusi, luati in considerare ca ar fi mai bine sa nu optati pentru un produs entry-level. De foarte multe ori ofera doar cateva optiuni si pe termen scurt anumite componente se deterioreaza, ceea ce atrage costuri de reparatie.

Care sunt cele mai bune exercitii de „ardere a grasimilor”?

Scandura este un exercitiu de baza extrem de eficient, care va va permite si sa va intariti abdomenul (atat partea din fata, cat si cea de baza). Pentru a efectua aceasta miscare, tot ce aveti nevoie este un covoras (va puteti face fara el, dar poate fi mult mai putin confortabil). Intinde-te pe burta si plaseaza-ti antebratele in fata ta, cu coatele pozitionate in linie cu umerii tai. Asigurati-va ca ridicati pelvisul contractand abdomenul, apoi plasati-va pe varfurile picioarelor. Odata ajuns in aceasta pozitie, tineti-l, avand grija sa nu va scobiti (arcuiti) spatele sau sa-l rotunjiti.

Tineti pozitia timp de aproximativ treizeci de secunde pentru incepatori, apoi faceti o pauza de un minut si repetati exercitiul de cinci pana la sase ori consecutiv. Rezultate garantate!

Aceasta miscare este deosebit de importanta si potrivita daca doriti sa va intariti coapsele sau sa va modelati si sa va intariti muschii fesieri. Pentru a efectua genuflexiuni, stati cu picioarele paralele si aproximativ la latimea soldurilor. Iti vei tine fie bratele in lateral (pentru incepatori), fie bratele intinse drept inainte, cu palmele indreptate spre pamant, daca esti putin mai experimentat.

Indoiti-va picioarele si intindeti-va inapoi cu fesele in timp ce va asigurati ca va mentineti spatele drept. Odata ce picioarele tale ating un unghi de aproximativ 90°, tine pozitia timp de doua pana la cinci secunde, in functie de starea ta si de corpul tau, apoi revino la pozitia initiala ridicandu-se incet si cat mai lin posibil.

Efectuati serii de 10 pana la 25 de genuflexiuni in functie de forma dvs., apoi luati-va un minut de odihna si incepeti din nou pentru o noua serie; puteti face cinci pana la zece, chiar si cincisprezece seturi pe zi.

Acest exercitiu va permite sa lucrati la triceps, dar daca va intariti bine muschii abdominali, va vor permite si sa lucrati la acest nivel (intr-o masura mai mica, desigur…).

Intindeti-va pe burta si puneti-va mainile in fata umerilor, in timp ce va pozitionati in varful picioarelor. Indreptati-va bratele in timp ce va inveliti abdomenele, apoi coborati-va incet pana cand nasul aproape atinge pamantul, incet si lin; mentineti pozitia timp de doua pana la trei secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.

In functie de nivelul tau de fitness si de complexitatea ta, poti face seturi de zece pana la treizeci de flotari, mai mult sau mai putin tonice, si ai nevoie de un minut si jumatate pana la doua minute pentru a te recupera. Puteti face trei pana la zece seturi pe zi.

Pompe, una dintre chei. (DR)

Intindeti-va pe podea (daca este posibil pe un covoras), spatele la pamant si puneti mainile in spatele capului (incrucisand degetele daca doriti, dar nu trageti de el sau de gat in ​​timpul exercitiului). Tineti picioarele plate pe pamant, indoind genunchii pentru a forma un unghi de aproximativ 60 pana la 70°. Incepeti miscarea aducandu-va umarul drept spre genunchiul stang, in timp ce faceti astfel, nu ar trebui sa ridicati partea inferioara a spatelui de pe sol.

Umerii si genunchii ar trebui sa se intalneasca (sau aproape) la aproximativ jumatatea bustului, inainte de a reveni la pozitia initiala. Alterneaza cu celalalt picior si cu celalalt umar. Faceti seturi de cincisprezece pana la douazeci de crunchuri la rand, apoi luati un minut sau doua de odihna. Puteti face cinci pana la zece seturi pe zi, in functie de nivelul de fitness.

Miscarea de baza finala, scaunul este un exercitiu destul de simplu de efectuat, care lucreaza in principal cvadricepsul. Ridica-te cu spatele la perete si picioarele la aproximativ 20-30 cm (in functie de inaltimea ta) de acelasi perete. Indoaie picioarele pentru a-ti cobori fesele „glisand” spatele de-a lungul peretelui, cat mai drept si plat posibil. Opriti coborarea cand picioarele ating un unghi de aproximativ 90° fata de perete, apoi mentineti pozitia cat mai mult timp posibil. Cand durerea este prea puternica, reveniti la pozitia initiala si luati-va un minut de odihna inainte de a incepe din nou.

Perfect pentru intarirea coapselor si fesierii. Stai drept, picioarele usor departate (latimea bazinului), mainile pe solduri, apoi fa un pas inainte si indoaie piciorul inainte de a lasa genunchiul din spate spre sol; reveni la pozitia de pornire. Incearca sa tii abdomenul bine acoperit, precum si spatele cat mai drept posibil pe tot parcursul miscarii, este pretios. Schimbati picioarele si efectuati aceeasi miscare.

O varianta pentru a lucra si pe cardio este sa „sariti” lunges; va trebui sa faceti un mic salt pentru a trece de la un picior la altul cand finalizati ridicarea miscarii. Efectuati aproximativ zece pana la cincisprezece miscari pe picior, apoi luati un minut sau doua de odihna. Puteti face zece pana la cincisprezece seturi pe zi.

7 motive bune pentru a te apuca de ciclism

Exista multe alternative pentru activitati sportive in interior, cum ar fi ciclismul. Practicarea sporturilor „de sala” ofera posibilitatea unei practici regulate de-a lungul lunilor, fara sa va faceti griji cu privire la conditiile meteo. Solutia pentru a ramane in forma in ciuda iernii.

In grup si antrenat de un profesionist pana la muzica captivanta

Acest concept recent de „ciclism” sau „spinning” sau „ciclism” in interior este bine conceput. Implica urcarea pe bicicleta si pedalarea pe loc bineinteles, asa ca fara caderi si chiar poti pedala cu ochii inchisi in momentele de efort intens atat de multe.

Inconjurat de colegii tai, esti sustinut de efectul grupului in timpul efortului. Plecam impreuna, suferim impreuna, terminam impreuna!

Un antrenor specializat va antreneaza intr-o voce dinamica timp de aproximativ cincizeci de minute, pentru a va ajuta sa va dezvoltati efortul. Acesta este interesul evident al orelor de gimnastica , construite de profesionisti in predarea sportului, mental si fizic.

Incepe cursul, grupul „te ia la bord”, antrenorul nu te lasa niciodata sa pleci si muzica te stimuleaza literalmente: motivatia este 200% de la prima clasa.

Echipament foarte simplu

Un maiou, pantaloni scurti si o simpla pereche de adidasi pot fi suficiente pentru prima sesiune. Insa foarte repede, corpul tau iti va trimite semnale cerand un pic mai mult confort.

Evita imbracamintea din bumbac, care retine transpiratia, pentru ca picura din a treia muzica si sunt 8 pentru a incheia sesiunea.

Investeste rapid in pantaloni scurti: daca devii rapid „dependent”, captuseala la nivelul picioarelor va fi foarte apreciata la acest punct esential de contact si frecare cu bicicleta ta. Nu este cea mai eleganta tinuta, dar este eficienta.
In ceea ce priveste pantofii, pentru a-ti oferi siguranta si eficienta maxima in timpul sedintei, idealul este sa alegi pantofi MTB cu crampoane SDP.

Mai presus de toate, ai la indemana un prosop foarte absorbant si o sticla de apa de minim 75 cl: doua lucruri esentiale, pentru ca ridici cotul de indata ce o piesa muzicala este terminata si inainte de a incepe urmatoarea.

Antrenorul te va indruma in reglarea bicicletei , care trebuie sa fie optima si personala: lasa-te ingrijit, dar memoreaza datele care ti se potrivesc, pentru a fi independent in urmatoarea sedinta.

Un curs original si motivant

Clasa de ciclism este compusa ca un adevarat „show” intre scena, reflectoare, iluminare slaba, stroboscop si aer conditionat.

De la incalzire pana la „intoarcerea acasa”, cele 7 pana la 8 melodii ne poarta pe trasee imaginare bine descrise de antrenorul nostru pe masura ce iti maresti „incarcarea”: teren plat, teren deluros, teren mixt, urcusuri, dealuri, sprinturi, moguli, munti , treceri de traversat, coborari…

Un efort pe masura

Ritmul cardiac incepe treptat, pe masura ce mergi: antrenorul si medicul au conceput acest exercitiu pentru tine si esti in siguranta de progresul regulat al efortului de facut.

Sunteti complet autonom in ceea ce priveste variatia sarcinii, adica gradul de rezistenta pe care il impuneti bicicletei prin intermediul unei parghii de strangere pe care o strangeti in functie de energia pe care va considerati capabil sa o consumati. Picioarele si inima reactioneaza instantaneu la aceasta crestere sau scadere a sarcinii. Les Mills „ciclism”, „spinning”, „bicicleta” sau „RPM” este o activitate ultra cardio ! Destul de repede, dupa doar cateva sedinte, vei rafina strangerea in deplina constientizare a obiectivului si progresului tau.

Picioare de gazela si fese ferme

Destul de repede iti vei imbunatati conditia fizica si vei progresa atat la nivel cardiovascular cat si la nivel muscular al corpului inferior care lucreaza si el continuu. De fapt, cvadricepsul, ischiochibial, fesierii si gambele sunt extrem de folositi in timpul acestor sedinte. Asa ca sculptam picioarele si fermam fesierii.

Un super antistres

Efectele asupra mintii sunt extraordinare: aceasta activitate este euforica, prin secretia de endorfine pe care o promoveaza. Totul contribuie: antrenorul, grupul, muzica.

Pe scurt, este activitatea sportiva ideala pentru a incepe anul 2018, la inceputul lunii ianuarie friguroasa, umeda, vantoasa, dupa cateva excese de tot felul, si intr-o perioada de luare a bunelor rezolutii, la indemana tuturor.
Investeste in corpul tau, merita din plin si ti-l va returna!

Dieta anti-colesterol: ce dieta lupta impotriva nivelurilor ridicate?

Unul din cinci oameni au nivelul de colesterol prea mare, barbatii fiind putin mai afectati decat femeile. Este posibil sa o reduceti cu pana la 30% prin schimbarea dietei. Regulile pe care trebuie sa le cunosti pentru a implementa o dieta anti-colesterol. Corpul nostru are nevoie de colesterol pentru a functiona, iar ficatul face 85% din acesta, restul provine din alimente. Atentie, excesul de colesterol poate fi daunator sanatatii! Pentru a o reduce, se acorda prioritate masurilor dietetice.

Ce este colesterolul ridicat?

Nivelul ideal de colesterol total ar trebui sa fie mai mic de 2 g/l, iar vorbim de hipercolesterolemie sub 2,20 g/l. HDL („bun”) este in mod normal intre 0,4 si 0,6 g/l. LDL („rau”) este intre 1 si 1,6 g/l. Scopul este de a mentine LDL ( colesterolul rau ) scazut si HDL ( colesterolul bun ) ridicat.

Prin simpla schimbare a dietei , este complet posibil sa scada nivelul colesterolului din sange cu 15% pentru a evita hipercolesterolemia. O modificare a dietei care merita efortul, deoarece poate evita medicamentele.

Cresteti colesterolul bun pentru a reduce LDL?

Cresterea nivelului de colesterol „bun” ajuta la combaterea nivelurilor ridicate de LDL. Colesterolul bun ajuta la scaderea colesterolului „rau” prin capcana acestuia si stimuland eliminarea lui de catre ficat. „Nici o masura alimentara nu o poate creste”, indica Sophie Gougis. Spre deosebire de activitatea fizica si renuntarea la fumat, care au un efect pozitiv. »

Dar colesterolul ereditar?

Aceasta boala a metabolismului colesterolului transmisa de la o generatie la alta afecteaza una din cinci sute de nasteri. „Poate fi in mod clar imbunatatit prin masuri alimentare”, asigura dr. Lecerf. Cu toate acestea, aceste masuri nu sunt in cele mai multe cazuri suficiente pentru a atinge niveluri acceptabile si este esential sa le asociem cu tratamentul medicamentos. » Asa ca nu intrerupeti tratamentul, chiar daca acordati o atentie deosebita ceea ce mancati!

In video: Ce masuri puteti lua pentru a va reduce colesterolul rau?

Ce nutrienti ar trebui sa crestem intr-un meniu anti-colesterol?

Pentru a-ti reduce nivelul de colesterol rau, este important sa consumi alimente care contin nutrienti capabili sa scada acest nivel. Aceasta inseamna ca trebuie sa mananci mai multe legume, fructe (proaspete si uscate), cereale integrale si leguminoase (linte, fasole, soia), uleiuri vegetale, peste pentru a evita colesterolul ridicat.

Va veti spori contributiile:

  • in fibre eficiente care limiteaza asimilarea colesterolului;
  • in grasimi nesaturate bune care scad nivelul colesterolului si subtiaza sangele;
  • in antioxidanti, care protejeaza peretii arteriali;
  • in proteine ​​vegetale care reduc absorbtia colesterolului…

Cele 2 greseli pe care sa nu le faci intr-o dieta anti-colesterol

  1. Eliminati grasimile: obiectivul este sa alegeti mai bine grasimile.
  2. Indepartati colesterolul „alimentar” , continut de galbenusuri de ou, organe, etc. Impactul acestora asupra colesterolului din sange este mai mic in comparatie cu grasimile saturate (unt, mezeluri, branza etc.).

O zi obisnuita cu o dieta de colesterol

Pentru micul dejun: bautura, produse lactate cu continut scazut de grasimi sau branza proaspata sau produs din soia, paine sau produs semi-complet sau din cereale integrale, margarina de calitate, fructe proaspete de sezon, fructe uscate (prune uscate, etc.) sau fructe oleaginoase (nuci, migdale, etc.). ).

Pentru pranz sau cina:

  • 1 parte de legume bogate in fibre (400 g/zi, inclusiv 1 leguma cruda) cu 1 parte de peste (100-120 g, de 2 pana la 3 ori/saptamana inclusiv 1 peste gras) sau carne slaba (pasare, muschi de porc sau la gratar) carne, iepure, vita – file, friptura, friptura tocata 5% grasime, etc.), miel si vitel (scalope, coasta degresata, tulpina, lasa, umar degresat, de 1-2 ori/saptamana, sau oua 3-4/ saptamana.
  • 1 parte (mai putin decat legumele) de cereale intregi sau semicomplete (paine, orez, paste, etc.) sau leguminoase (minimum de doua ori/saptamana).
  • Uleiuri de masline, rapita, nuci sau margarina. Sare cu moderatie.
  • 1 fructe proaspete (3/zi inclusiv 2 crude).
  • Posibilitate lactate slabe sau branza proaspata (in functie de portia de carne sau peste) sau branza grasa (a fi limitat*).

Gustare: posibilitate de a lua 1 fruct dintr-o masa si/sau cateva fructe uscate si/sau 1 mana de fructe oleaginoase. Acelasi lucru pentru 1 produs lactat.

Limitati branzeturile, carnea grasa, mezelurile, precum si produsele procesate precum produse de patiserie si preparate, care sunt foarte bogate in acizi grasi saturati.

Grasimi de favorizat in cazul colesterolului

  • De intins sau topit: o margarina vegetala, pe baza de uleiuri de masline si rapita si cu un raport bun omega-6/omega-3 (4). Sau un piure de seminte oleaginoase (migdale, alune etc.).
  • Pentru a gati: ulei de masline ca prioritate, in rest margarina de gatit de calitate deosebita.
  • Pentru condimentare: ulei de masline (pentru omega-9) si ulei de rapita, nuca sau camelina (pentru omega-3); Pentru o vinegreta echilibrata in acizi grasi, amestecati jumatate ulei de masline si jumatate ulei de rapita.
  • Pentru a imbunatati retetele si gustarile: seminte oleaginoase (nuci, alune, etc.) de pus intr-un produs lactat, un compot, o prajitura sarata sau dulce, etc. Pudra de migdale poate inlocui si o parte din faina.
  • Pentru a gati altfel: smantana de soia si piureurile din seminte oleaginoase (migdale, susan etc.) pot inlocui untul sau smantana.

Lista principalelor alimente care scad colesterolul

In afara de grasimile de calitate mentionate mai sus, alte alimente ar trebui sa fie incluse pe masa ta.

  • Fructe proaspete de sezon si fructe uscate (prune uscate, smochine, merisoare etc.).
  • Legume proaspete de sezon , condimente si ierburi: usturoi, ceapa, esalota, condimente, alge marine (fulgi proaspete, uscati)…
  • Fructe oleaginoase : nuci, avocado, masline, migdale, alune, nuci de pin, fistic nesarat etc.
  • Cereale si leguminoase: paste din grau integral, quinoa, orez semiintreg, fulgi de ovaz, linte, naut, fasole (uscata sau conservata), hrisca/kasha, cartofi etc.
  • Fainuri: grau (T65, T80 sau mai mult), in (% variabil), orez brun etc.
  • Produse lactate cu continut scazut de grasimi : lapte semi-degresat, iaurturi naturale, fromage blanc batut, 3% grasime (daca este posibil Bleu-Blanc-Cour).
  • Produse din soia: tofu, bauturi, deserturi…

Scaderea rapida a nivelului de colesterol rau cu sport: activitatea moderata (bicicleta de exercitii, mers rapid, inot etc.) reduce colesterolul rau dupa 15 zile. Aceste rezultate sunt echivalente indiferent daca exersati o jumatate de ora in fiecare zi sau o ora de trei ori pe saptamana. Pentru o activitate mai intensa (dans, jogging etc.), sunt suficiente doua ore pe saptamana.

Slabeste putin pentru a scadea colesterolul

„Efectele pierderii in greutate asupra nivelului total de colesterol, in special LDL, sunt adesea rapide si impresionante”, noteaza dr. Lecerf. Pierderea a 5% din greutate duce de fapt la o scadere de aproximativ 10% a colesterolului total in cele doua luni care urmeaza.

De la caz la caz, care este dieta potrivita pentru a scadea colesterolul?

In afara de ereditate, nivelurile ridicate de colesterol sunt rareori izolate si sunt insotite de alti parametri de sanatate de imbunatatit. Iata sfaturi de la expertii nostri pentru a va reduce nivelul de colesterol rau in functie de situatie.

Cum sa scazi colesterolul cand ai trigliceride?

„Contrar a ceea ce s-ar putea crede, in cazurile de hipertrigliceridemie, nu grasimile, ci mai degraba zaharul, in special fructoza, si alcoolul trebuie reduse, deoarece ficatul le transforma in trigliceride”, explica dr. JeanMichel Lecerf. Iata sfaturi alimentare de urmat pentru a reduce nivelul colesterolului rau atunci cand aveti trigliceride.

  • Limitati-va la 2 fructe pe zi. Sau maxim 300 g. Asiguram un aport suficient de vitamine, minerale si fibre prin consumul mai multor legume.
  • Eliminati sucurile si sucurile de fructe. Un pahar de suc de fructe (150 ml) contine 14 pana la 16 g zahar. Preferam un pahar cu apa spumante de lamaie sau suc de rosii.
  • Evitati dulciurile. Nu mai mult de o placere dulce (biscuiti, patiserie etc.), in cantitati moderate, pe saptamana si dam gust fara zahar (condimente, seminte oleaginoase, ceaiuri aromate etc.).
  • Toast doar ocazional. Sau daca este prea dificil, doar 1 pahar de vin pe zi, si nu in fiecare zi.
  • Concentrati-va pe grasimile „bune”. „Un aport semnificativ de omega-3 ar putea ajuta la reducerea trigliceridelor din sange”, subliniaza dr. Lecerf. Oferim 1 pana la 2 linguri. la s. ulei vegetal care este bogat in el (rapita, nuca, camelina), 30 g de seminte oleaginoase si 1 pana la 2 portii de peste gras.

Ce sa mananci cand ai colesterol si esti supraponderal?

„Excesul de greutate poate, la anumiti subiecti, sa creasca colesterolul rau”, spune dr. Lecerf. In acest caz, este necesara o reducere atenta a aportului de energie. » Iata sfaturi alimentare de urmat pentru a reduce nivelul colesterolului rau atunci cand sunteti supraponderal .

  • Alimente moderate cu amidon. Planificam aproximativ 150 pana la 200 g (greutate gatita) de paste, orez, gris… sau 60 pana la 80 g de paine per masa pentru o femeie, 200-250 g (sau 80-100 g de paine) pentru un barbat . Le preferam intregi, deoarece cerealele rafinate – in special orezul – tind sa creasca trigliceridele.
  • Controleaza grasimile. Pentru gatit, precum si pentru condiment, folosim uleiuri de rapita, nuca si masline, variind: 2 pana la 3 linguri. lingurita pe masa, sau in jur de 10-15 g in loc de unt.
  • Mananca cu atentie. „A mesteca bine, a savura, a-ti lua timpul, este esential sa incepi sa slabesti”, explica Sophie Gougis.
  • Reduceti gustarile dulci. Nu mai mult de o data pe saptamana, preparandu-le acasa si favorizand deserturile cu continut scazut de grasimi, precum deserturile si mousse-urile de fructe usor de fulgerat prin inlocuirea cremei cu iaurt sau fromage blanc, iar ouale cu gelatina sau agaragar.

Ce sa mananci pentru a scadea colesterolul atunci cand ai tensiune arteriala mare?

Daca tensiunea arteriala este prea mare, prioritatea este reducerea aportului de sodiu si cresterea aportului de potasiu, calciu si magneziu. Iata sfaturi alimentare de urmat pentru a reduce nivelul colesterolului rau atunci cand aveti tensiune arteriala ridicata.

  • Tinteste-te la mai putin de 6 g de sare pe zi. Stiind ca dieta de baza asigura in medie 2 g pe zi, raman 4 g, de impartit intre sare adaugata si cea oferita de anumite alimente (mezuri, branzeturi, paine etc.). Limitam painea si branza si schimbam sarea cu condimente si ierburi. „Mancarurile gata preparate pot fi folosite ocazional, in caz de urgenta, cu conditia sa optati pentru cele care contin mai putin de 1 g de sare per portie (adica 400 mg de sodiu), adica 3 g de sare pentru un fel de mancare de 300 g”, spune Sophie Gougis.
  • Mariti portia de legume. 4 pana la 5 portii pe zi, ca aperitiv si fel principal, crude si gatite, pentru pranz si cina. Si 2-3 fructe pe zi.
  • Asigurati 2 pana la 3 produse lactate pe zi. Preferand versiunile semi-degresate. Si completeaza-ti aportul de calciu band apa minerala bogata in calciu (Hepar, Courmayeur, etc.).
  • Reduceti bauturile alcoolice. Grand max 2 pahare pe zi pentru un barbat, 1 pentru o femeie cu cel putin o zi libera pe saptamana. Un pahar standard = 10 g de alcool = 1 balon de vin = 1 jumatate de bere = 1 flaut de sampanie…
123...73Pagina 1 din 73

Categorii

Trebuie citit

Pentru ca este foarte important ca fete si femeile sa stie ce se poarta in materie de vestimentatie, de coafuri, si numai, am creat cu foarte mare entuziasm IntreFete.ro. Doar la un click distanta, veti gasi cu usurinta si rapiditate absolut tot ceea ce ii intereseaza in domeniul fashion-ului, modei, si ce este in trend.

POSTURI POPULARE

CATEGORIE POPULARĂ

© IntreFete.ro