Antrenamentul static de baza este cel mai bun mod de a intari muschii profundi ai zonei abdominale. Scandura antebratului ajuta la modelarea stomacului prin intarirea transversala, care joaca un rol esential in mentinerea viscerelor. Scandura antebratului va ajuta sa va modelati stomacul si sa va intariti spatele; este esential sa aveti grija de postura pentru a va bucura de o silueta mai zvelta. In general, pentru a incepe, recomandam repetari de la 30 de secunde pana la 1 minut, in jur de zece ori pe zi. Apoi, treptat, puteti prelungi timpul.
Exercitiul numit „reverse crunch”
Acest exercitiu este destinat atat incepatorilor adevarati, cat si persoanelor obisnuite sa faca sport; este pe cat de eficient, pe atat de accesibil. Totusi, postura trebuie sa fie optima, altfel s-ar putea crea dureri de spate relativ intense si uneori de durata in timp. Acest exercitiu este intr-adevar foarte eficient deoarece tinde sa lucreze mai multe „manunchiuri” de muschi, inclusiv rectul abdominal, piriformis si oblici, care sunt absolut fundamentale pentru a avea un abdomen plat.
Pompele esentiale
Un mare clasic pentru toti sportivii, care nu va poate ajuta doar sa va modelati si sa va intariti stomacul, ci si pectoralii. Iata cum sa faci lucrurile cel mai bine:
– Pune-ti mainile pe pamant, putin mai late decat umerii, cu bratele si picioarele intinse.
– Indoaie bratele pana cand corpul atinge pamantul. Spatele ar trebui sa fie jos si abdomenele contractate.
– Vino inapoi incet, indreptandu-ti bratele.
– Amintiti-va sa respirati: inspirati cand va indoiti, expirati cand respingeti.
Daca exercitiul este prea dificil, poti incepe cu flotari pe genunchi sau cu flotari inclinate (pe un suport mai mult sau mai putin vertical). Incercati sa incepeti cu seturi de 15 flotari, sa faceti 4 pana la 6 seturi pe antrenament, apoi sa mariti lucrurile in functie de nivelul dvs. de fitness.
Exercitiul de alpinism sau „Alpinism”
Fii linistit, nu este vorba de a urca pe un perete vertical, inhamat ca un alpinist! De fapt, este mai mult despre simularea unei curse de alpinism pe sol. Datorita acestui exercitiu intens, care este greu pentru cardio, abdomenul plat este garantat dar va trebui sa suferi putin. „Alpinist” se face dupa cum urmeaza:
– Pune-ti mainile plat pe pamant, bine departate si tine-ti pieptul sus, umerii jos, spatele plat, picioarele intinse spre spate si varfurile degetelor de la picioare pe pamant.
– Apoi, alternativ, aduceti picioarele inainte, de parca ati pedala sau ati urca pe un perete.
– Inspirati cu fiecare ridicare a piciorului, expirati cand va ridicati inapoi.
Recomandam seturi de 30 de secunde pentru a incepe, cu 4 seturi per antrenament. Apoi depinde de tine sa variati si sa cresteti doza!
Exercitiul Bridge, numit si „Pod”
Ultimul nostru exercitiu este un exercitiu de intarire a muschilor destul de bland, dar care este totusi foarte eficient pentru muschii abdominali, fesieri si partea inferioara a spatelui. Iata cum se intampla:
– Pentru inceput, intinde-te pe pamant, cu spatele pe pamant, picioarele usor indoite, bratele langa corp si picioarele aproape de fese.
– Apasand pe picioare, ridicati pelvisul in sus, tinand in acelasi timp umerii si capul bine ancorati de sol. Bustul si coapsele ar trebui sa fie perfect aliniate. Varianta posibila: atunci cand impingeti, indreptati unul dintre picioare. Trebuie sa ramana in linie cu bustul, coapsa si genunchiul.
– Coborati usor in timp ce expirati.
– Repetati exercitiul cu celalalt picior.
Pentru inceput, planificati 2 seturi de 10 ridicari de picioare, pe fiecare parte, apoi cresteti pe masura ce forma se imbunatateste.
Toate aceste exercitii vor fi eficiente doar in masura in care, in paralel cu antrenamentele sportive repetate si echilibrate, veti respecta si un suport alimentar si nutritional complet adecvat. Veti obtine un abdomen plat doar daca luati o dieta sanatoasa, foarte bogata in fibre.
