Scandura este un exercitiu de baza extrem de eficient, care va va permite si sa va intariti abdomenul (atat partea din fata, cat si cea de baza). Pentru a efectua aceasta miscare, tot ce aveti nevoie este un covoras (va puteti face fara el, dar poate fi mult mai putin confortabil). Intinde-te pe burta si plaseaza-ti antebratele in fata ta, cu coatele pozitionate in linie cu umerii tai. Asigurati-va ca ridicati pelvisul contractand abdomenul, apoi plasati-va pe varfurile picioarelor. Odata ajuns in aceasta pozitie, tineti-l, avand grija sa nu va scobiti (arcuiti) spatele sau sa-l rotunjiti.
Tineti pozitia timp de aproximativ treizeci de secunde pentru incepatori, apoi faceti o pauza de un minut si repetati exercitiul de cinci pana la sase ori consecutiv. Rezultate garantate!
Aceasta miscare este deosebit de importanta si potrivita daca doriti sa va intariti coapsele sau sa va modelati si sa va intariti muschii fesieri. Pentru a efectua genuflexiuni, stati cu picioarele paralele si aproximativ la latimea soldurilor. Iti vei tine fie bratele in lateral (pentru incepatori), fie bratele intinse drept inainte, cu palmele indreptate spre pamant, daca esti putin mai experimentat.
Indoiti-va picioarele si intindeti-va inapoi cu fesele in timp ce va asigurati ca va mentineti spatele drept. Odata ce picioarele tale ating un unghi de aproximativ 90°, tine pozitia timp de doua pana la cinci secunde, in functie de starea ta si de corpul tau, apoi revino la pozitia initiala ridicandu-se incet si cat mai lin posibil.
Efectuati serii de 10 pana la 25 de genuflexiuni in functie de forma dvs., apoi luati-va un minut de odihna si incepeti din nou pentru o noua serie; puteti face cinci pana la zece, chiar si cincisprezece seturi pe zi.
Acest exercitiu va permite sa lucrati la triceps, dar daca va intariti bine muschii abdominali, va vor permite si sa lucrati la acest nivel (intr-o masura mai mica, desigur…).
Intindeti-va pe burta si puneti-va mainile in fata umerilor, in timp ce va pozitionati in varful picioarelor. Indreptati-va bratele in timp ce va inveliti abdomenele, apoi coborati-va incet pana cand nasul aproape atinge pamantul, incet si lin; mentineti pozitia timp de doua pana la trei secunde, apoi reveniti la pozitia initiala.
In functie de nivelul tau de fitness si de complexitatea ta, poti face seturi de zece pana la treizeci de flotari, mai mult sau mai putin tonice, si ai nevoie de un minut si jumatate pana la doua minute pentru a te recupera. Puteti face trei pana la zece seturi pe zi.
Pompe, una dintre chei. (DR)
Intindeti-va pe podea (daca este posibil pe un covoras), spatele la pamant si puneti mainile in spatele capului (incrucisand degetele daca doriti, dar nu trageti de el sau de gat in timpul exercitiului). Tineti picioarele plate pe pamant, indoind genunchii pentru a forma un unghi de aproximativ 60 pana la 70°. Incepeti miscarea aducandu-va umarul drept spre genunchiul stang, in timp ce faceti astfel, nu ar trebui sa ridicati partea inferioara a spatelui de pe sol.
Umerii si genunchii ar trebui sa se intalneasca (sau aproape) la aproximativ jumatatea bustului, inainte de a reveni la pozitia initiala. Alterneaza cu celalalt picior si cu celalalt umar. Faceti seturi de cincisprezece pana la douazeci de crunchuri la rand, apoi luati un minut sau doua de odihna. Puteti face cinci pana la zece seturi pe zi, in functie de nivelul de fitness.
Miscarea de baza finala, scaunul este un exercitiu destul de simplu de efectuat, care lucreaza in principal cvadricepsul. Ridica-te cu spatele la perete si picioarele la aproximativ 20-30 cm (in functie de inaltimea ta) de acelasi perete. Indoaie picioarele pentru a-ti cobori fesele „glisand” spatele de-a lungul peretelui, cat mai drept si plat posibil. Opriti coborarea cand picioarele ating un unghi de aproximativ 90° fata de perete, apoi mentineti pozitia cat mai mult timp posibil. Cand durerea este prea puternica, reveniti la pozitia initiala si luati-va un minut de odihna inainte de a incepe din nou.
Perfect pentru intarirea coapselor si fesierii. Stai drept, picioarele usor departate (latimea bazinului), mainile pe solduri, apoi fa un pas inainte si indoaie piciorul inainte de a lasa genunchiul din spate spre sol; reveni la pozitia de pornire. Incearca sa tii abdomenul bine acoperit, precum si spatele cat mai drept posibil pe tot parcursul miscarii, este pretios. Schimbati picioarele si efectuati aceeasi miscare.
O varianta pentru a lucra si pe cardio este sa „sariti” lunges; va trebui sa faceti un mic salt pentru a trece de la un picior la altul cand finalizati ridicarea miscarii. Efectuati aproximativ zece pana la cincisprezece miscari pe picior, apoi luati un minut sau doua de odihna. Puteti face zece pana la cincisprezece seturi pe zi.
