5 lucruri de cautat atunci cand cumparati pudra proteica

Pudrele proteice sustin ca le pot face pe toate – stimuleaza pierderea in greutate, promoveaza cresterea musculara, va reface corpul dupa un antrenament lung si multe altele. Si cu o multime de soiuri diferite – zer, mazare, soia, orez si canepa – cumpararea suplimentului perfect este departe de a fi simpla.

Nu fi atat de repede sa scoti. Dieteticianul inregistrat, Tori Cohen, RD, cu Los Robles Hospital & Medical Center din Thousand Oaks, California, explica tot ce trebuie sa stiti despre cumpararea si utilizarea pudrei proteice.

Fiecare dintre celulele corpului nostru are nevoie de proteine, gasite in surse vegetale si animale si suplimente, pentru a functiona corect.

Cantitatea de proteine ​​de care corpul nostru are nevoie depinde de o serie de lucruri: varsta, sex si nivelul de activitate. Si oricat de importante sunt proteinele, corpul nostru nu are nevoie de atat de mult. Ca regula generala, adultii sanatosi ar trebui sa consume intre 0,8 si un gram de proteine ​​pentru fiecare doua kilograme de greutate corporala. Pentru o persoana de 150 de lire sterline, aceasta inseamna intre 55 si 68 de grame pe zi.

Este posibil sa obtineti cantitatea recomandata de proteine ​​prin alimente precum peste, carne de pasare, fasole si linte. Cohen recomanda ca o persoana obisnuita sa consume alimente integrale ca sursa principala de proteine, in loc sa amestece un shake de proteine. „Corpul tau va fi capabil sa descompuna alimentele intregi mult mai usor decat ceva care este procesat”, spune ea.

Unele alimente integrale bogate in proteine ​​includ:

• Trei uncii de piept de pui – 21 de grame de proteine
• Trei uncii de somon – 19 grame de proteine
• Jumatate de cana de fasole neagra – 7,6 grame de proteine
• Jumatate de cana de linte — 9 grame de proteine

Nu toata lumea are nevoie de pudra de proteine, dar unii ar putea beneficia cu siguranta de un impuls suplimentar. „Daca esti bolnav si nu consumi suficiente proteine ​​in alimente, acesta ar fi un motiv pentru a suplimenta”, spune Cohen. „Daca te antrenezi activ ore pe zi, corpul tau ar avea nevoie, de asemenea, de mai multe proteine ​​pentru a mentine sau a creste masa musculara.”

Pentru cei care cauta o modalitate convenabila de a satisface cerintele zilnice de proteine ​​si nu le pot indeplini altfel, prepararea unui shake de proteine ​​este o optiune buna. Desi sportivii pot obtine, de obicei, suficienta proteina doar din dieta, un supliment poate fi o modalitate rapida si convenabila de a furniza proteine ​​organismului tau dupa un antrenament. Cercetarile in domeniu sunt in desfasurare, dar unele studii sugereaza ca consumul de proteine, sub forma de supliment sau dintr-o sursa de hrana integrala, imediat dupa o sedinta in sala poate ajuta la cresterea muschilor si la imbunatatirea compozitiei corporale.

Nu toate sursele de proteine ​​sunt la fel si nu toata lumea are nevoie de pudra de proteine ​​in dieta lor. Este important sa retineti ca, cand vine vorba de pudre proteice, acestea sunt doar un supliment si nu ar trebui sa fie sursa principala de nutrienti. „Este menit sa fie luat in plus fata de ceea ce mancati deja din surse de hrana integrala”, spune Cohen.

Daca, dintr-un motiv sau altul, nu puteti obtine suficiente proteine ​​​​din alimente integrale, iata cateva optiuni de supliment pe care poate doriti sa le incercati.

• Proteina din zer este un supliment pe baza de lapte care este usor absorbit de organism. Pentru a promova functia musculara, corpul nostru are nevoie de o serie de aminoacizi pe care nu ii poate produce singur. De cele mai multe ori obtinem aminoacizi esentiali din alimente, dar proteinele din zer contin si toti acesti nutrienti necesari. „Proteinele tale animale [cum ar fi zerul] vor avea toti aminoacizii de care organismul tau are nevoie pentru intretinerea si dezvoltarea muschilor.” Cercetarile sugereaza ca proteinele din zer pot ajuta la scaderea nivelului de zahar din sange si la imbunatatirea mentinerii masei musculare slabe.
• Proteina din soia este una dintre singurele proteine ​​pe baza de plante care contine toti aminoacizii esentiali. Un studiu sugereaza ca proteinele pe baza de soia, in comparatie cu proteinele din lapte si un placebo bogat in carbohidrati, pot reduce riscul de boli de inima. De asemenea, soia poate ajuta la imbunatatirea sanatatii oaselor.
• Proteina din mazare ar putea fi o optiune buna pentru cei care doresc sa evite lactatele, dar deoarece sursele de proteine ​​​​vegetale le lipsesc unii aminoacizi, aceasta trebuie suplimentata cu proteine ​​complete in dieta ta. Rezultatele unui studiu de 12 saptamani pe 161 de barbati intre 18 si 35 de ani sugereaza ca, atunci cand sunt cuplate cu antrenamentul de rezistenta, proteina din mazare a fost la fel de eficienta ca zerul pentru cresterea grosimii musculare.
• Proteina din orez este o alta optiune pe baza de plante. Cercetarile sugereaza ca proteinele din orez sunt eficiente in schimbarea compozitiei corporale si imbunatatirea performantei la exercitii fizice. Aveti grija sa nu utilizati acest supliment ca sursa principala de proteine, deoarece ii lipsesc unii dintre aminoacizii necesari.

Alegerile tale de proteine ​​ar trebui sa varieze in functie de nevoile tale specifice. Unele pudre proteice sunt mai bune decat altele pentru anumite lucruri, cum ar fi sa va ajute sa va construiti masa musculara, sa scapati de kilograme sau sa suplimenteze o dieta vegana.

„Proteina din zer este produsa dintr-o sursa animala si este cea mai usor digerabila proteina”, spune Cohen. „Totusi, te va ajuta sa te inmultim”, adauga ea. Daca te antrenezi in mod activ si cauti sa adaugi masa musculara, proteina din zer este o modalitate buna de a merge. Cercetarile sunt oarecum neconcludente, dar unele studii sugereaza ca un shake proteic dupa antrenament poate creste cresterea musculara si poate reduce durerea atunci cand este consumat dupa exercitiul zilnic. Doborarea acestei bauturi dupa un singur antrenament nu va fi la fel de util.

Daca apelati la shake-uri de proteine ​​pentru a va ajuta sa pierdeti in greutate, este important sa cititi eticheta inainte de a porni blenderul. „Daca scopul tau final este pierderea in greutate, cu siguranta nu vrei ceva cu multe zaharuri sau calorii in plus”, spune Cohen.

Cercetarile sugereaza ca o crestere a proteinelor din dieta, atunci cand este cuplata cu exercitii fizice, poate ajuta la promovarea pierderii in greutate. Asta nu e tot. Rezultatele unui studiu de 12 saptamani asupra participantilor care si-au redus aportul caloric zilnic cu 500 de calorii sugereaza ca cei care au consumat shake-uri de proteine ​​de doua ori pe zi au pierdut mai multe grasimi decat cei care au consumat o alta bautura cu acelasi numar de calorii.

Daca doriti sa completati o dieta vegana cu pudra de proteine, cautati proteine ​​pe baza de plante, cum ar fi soia, mazarea, canepa si orezul.

Ca orice aliment ambalat, exista potentialul ca pudra proteica sa fie incarcata cu aditivi. Companiile adauga substante de umplutura la pudrele de proteine ​​din mai multe motive – cost, aroma, o durata de valabilitate mai lunga – asa ca este important sa cititi ingredientele inainte de a cumpara. Fiti atenti: pudrele de proteine, ca si alte suplimente, sunt slab reglementate, iar ingredientele variaza foarte mult.

Cohen avertizeaza: „Exista producatori care vor adauga agenti de incarcare, astfel incat sa va poata percepe mai multi bani.” Corpul tau are adesea dificultati in a digera aceste substante de umplutura.

Ca client, ar trebui sa cauti:

• O pudra care este facuta in principal din proteine
• Un produs cu ingrediente pe care le poti pronunta
• Un supliment fara adaos de zaharuri sau indulcitori artificiali

Pulberile de proteine, adesea amestecate cu apa in sticla agitatoare mereu populara, nu sunt de obicei renumite pentru gustul lor grozav. Iar cei care au un pumn dulce sunt probabil incarcati cu zahar, indulcitori artificiali si alti aditivi. Cititi cu atentie etichetele – suplimentele concepute pentru a va ajuta sa va ingrasati sunt incarcate cu calorii din zahar.

Este posibil sa evitati aceste umpluturi nesanatoase, fara a fi nevoie sa sufocati un shake bland si granulat. Totul tine de ceea ce il amesteci.

Adauga o lingurita de pudra proteica sanatoasa intr-una dintre retetele tale preferate de smoothie, cum ar fi untul de banane si migdale, si amesteca.