HIIT (High Intensity Interval Training), de origine japoneza, este o sub-forma a Tabata. Literal „antrenament pe intervale de mare intensitate”, HIIT consta in efectuarea unor serii de exercitii intercalate cu pauze. In forma Tabata, dureaza patru minute. Seria poate fi mai mult sau mai putin lunga. Se pot face 20 de secunde de efort pentru 10 pauze, dar si 30/30, 45/15 etc.
Beneficiul de a face sesiuni HIIT este triplu:
– determina un consum foarte mare de calorii intr-un timp scurt.
– creste metabolismul la cateva ore dupa antrenament.
– va permite sa pierdeti grasime in timp ce dezvoltati masa musculara.
O sesiune HIIT de 30 de minute arde cu aproximativ 25 pana la 30% mai multe calorii decat o sesiune clasica de intarire sau jogging intr-un ritm mediu. Prin urmare, aceasta practica favorizeaza pierderea grasimilor stocate de organism. Cu cat sesiunea este mai intensa, cu atat cantitatea de grasime consumata este mai mare.
HIIT va creste metabolismul la cateva ore dupa antrenament. Acesta este efectul de post-ardere. Organismul continua sa consume calorii la cateva ore dupa antrenament.
Spre deosebire de sesiunile de antrenament de semi- si lunga distanta care favorizeaza pierderea masei adipoase dar si pierderea masei musculare, antrenamentul sub forma de HIIT va permite sa pierdeti grasime in timp ce construiti masa musculara.
In ciuda tuturor avantajelor practicarii sesiunilor de HIIT, trebuie totusi subliniat ca HIIT nu se adreseaza incepatorilor, este un antrenament care necesita un anumit nivel de practica si bune abilitati fizice. Intr-adevar, practicarea unei activitati de mare intensitate va necesita o buna stapanire tehnica a exercitiilor pentru a evita accidentarea si trebuie sa stiti ca pornirea intr-o activitate de mare intensitate fara antrenament poate fi periculoasa pentru sanatatea dumneavoastra.
Trebuie sa stiti ca HIIT promoveaza cresterea musculara, dar nu este la fel de eficient ca o sesiune de antrenament cu greutati.
Cu toate acestea, este foarte important de retinut ca pentru a avea rezultate bune asupra sanatatii si siluetei tale, va fi esential sa adopti o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Reduceti aportul de carbohidrati si calorii lichide, consumati grasimi bune, fibre si proteine la fiecare masa.
Printre beneficiile HIIT se numara pierderea masei grase. (Cooltraining)
2 exemple de antrenament sub forma HIIT
Programul 1
– Faceti de 4 ori fara oprire:
-40 de secunde de burpee | 20 de secunde pauza
-40 de secunde in jos | 20 de secunde pauza
-40 de secunde jumping jacks | 20 de secunde pauza
-40 de secunde sarituri genuflexiuni | 20 de secunde pauza
-40 de secunde sarituri alternate | 20 de secunde pauza
Efectuati urmatoarele 4 Tabata:
Va trebui sa faceti la intensitate maxima 20 de secunde din primul exercitiu / 10 secunde de odihna / 20 de secunde din al 2-lea exercitiu / 10 secunde de odihna… etc. timp de 4 minute. Luati 2 pana la 3 minute de odihna intre fiecare Tabata.
Tabata 1:
– Flotari si genuflexiuni
Tabata 2:
– Burpee si abdominale
Tabata 3:
– Scaun la perete si sari ghemuit
Tabata 4:
– Jumping jacks si spate alternate
Este important sa va incalziti bine inainte de a incepe sesiunea. Pentru cele 2 programe de mai sus, faceti primele repetari intr-un ritm lejer pentru a continua sa va incalziti si a nu va rani. Desigur, puteti modifica numarul de repetari, timpul de lucru sau timpul de pauza in functie de nivelul dvs.
