Ceea ce mananci este o parte importanta a ingrijirii oaselor – iar cel mai de baza pas este sa mananci o dieta bine echilibrata. Cu cat esti mai sanatos in general, vei avea oase mai sanatoase
. Acestea fiind spuse, „calciul este cu adevarat elementul de constructie al oaselor noastre. Calciul este cel care calcifeaza celulele care devin oase.” Faceti clic pentru a vedea recomandarile sale pentru alimente care au un impact major pentru sanatatea oaselor.
Alege branza pentru calciu
Branzeturile precum elvetiana, americana si parmezan sunt alimente cu unele dintre cele mai mari cantitati de calciu. „Doua uncii de branza elvetiana, de exemplu, au peste 400 de miligrame de calciu”, spune dr. Assini. (Adultii au nevoie de intre 1.000 si 1.200 mg pe zi.) Asezati o felie sau doua pe un sandvis sau puneti-le intr-o omleta. Iar daca dieta ta nu include produse lactate, laptele de migdale si tofu sunt, de asemenea, surse bune de calciu.
Deschide o cutie de somon
Calciul nu isi face singur munca de construire a oaselor: are nevoie de vitamina D pentru a-si indeplini treaba. „Daca ai bea doar tone de lapte, corpul tau nu ar absorbi calciul”, spune Assini. „Pentru asta este vitamina D. In caz contrar, calciul este excretat.” O modalitate de a obtine atat calciu, cat si vitamina D intr-o singura masa este somonul conservat, care contine cantitati generoase din ambii nutrienti. Somonul conservat are mai mult calciu decat proaspat sau congelat, deoarece este conservat cu oase, facandu-le moi si comestibile. Fulgi de somon conservat intr-o salata, amestecati-l cu paste sau faceti burgeri cu somon.
Bea-ti sucul de portocale
Nu exista multe surse naturale de vitamina D sau chiar alimente care sa contina atat vitamina D, cat si calciu. De aceea, va trebui sa cautati alimente imbogatite cu ambii nutrienti. Sucul de portocale fortificat cu calciu si vitamina D este o alegere buna. De asemenea, va ajuta sa va indepliniti aportul zilnic recomandat de fructe. Dar asigurati-va ca ramaneti la o singura portie. Sucul de portocale este bogat in zaharuri naturale, care se pot adauga.
Go Green: Mananca Kale
Legumele cu frunze verzi, cum ar fi varza verde, verdeata de papadie, verdeata de guza si verdeata de mustar contin cativa nutrienti care iubesc oasele pe care nu veti dori sa-i ratati. „Cu siguranta vitaminele C si K sunt utile”, spune Assini. Legumele cu frunze verzi contin si carotenoizi, care pot fi de protectie impotriva pierderii osoase. Multe legume cu frunze verzi, cum ar fi varza verde, papadia, gulita si mustarul, contin si calciu pentru formarea oaselor. Gasiti modalitati simple de a adauga verdeata la fiecare masa.
Coaceti cartofi dulci
Cartofii dulci au cantitati mari de beta-caroten, o substanta care confera acestor legume culoarea lor vibranta. De asemenea, sunt bogate in carotenoide. Dupa o urmarire de 17 ani, studiul Framingham Osteoporosis a constatat ca participantii care au consumat cele mai multe alimente cu carotenoide au avut un risc cu 46% mai mic de fracturi de sold.
Stropiti cu putin ulei de masline
Pentru a va proteja oasele de artrita, taiati cat mai multe alimente procesate din dieta dumneavoastra. „Alimentele procesate pot provoca inflamatii”, spune Assini. In schimb, opteaza pentru o dieta cu alimente proaspete care include ulei de masline. „Unele studii arata ca acizii grasi omega-3 din peste si, de asemenea, unele uleiuri, cum ar fi uleiurile de masline, sunt alimente antiinflamatoare bune, ceea ce este bun pentru partea de artrita a sanatatii oaselor”, spune Assini. Alte cercetari arata ca oleocantalul, un compus din uleiul de masline virgin, are proprietati antiinflamatorii care sunt similare cu ibuprofenul. Dieta mediteraneana, care este bogata in fructe, legume, cereale integrale si grasimi sanatoase, este una buna de incercat.
Atingeti rosii
Iata un caz rar in care conservele va pot oferi organismului o doza mai buna de nutrienti decat cele crude. Rosiile proaspete contin licopen, care protejeaza impotriva pierderii osoase. Dar procesul de conservare elibereaza mult mai mult din acest nutrient. Asa ca data viitoare cand un fel de mancare necesita sos de paste rosii, deschide o cutie de rosii si fa-ti singur (vei evita continutul ridicat de sodiu si zahar care se gaseste adesea in versiunile procesate). Pasta de rosii, sucul de rosii, supa si sosul de rosii sunt, de asemenea, bogate in licopen.
