Ca si in cazul altor alimente, daca mananci prea multe grasimi, indiferent de fel, si nu arzi un numar similar de calorii, risti sa castigi in greutate si sa ai complicatii legate de sanatate.
Dar exista multe lucruri bune pe care grasimea le poate face pentru tine. Grasimea alimentara este o parte necesara pentru mentinerea nivelului de energie si ofera organismului acizi grasi esentiali pe care nu ii poate produce singur. Grasimile alimentare ajuta la absorbtia nutrientilor, fac alimentele mai gustoase si va ajuta sa va simtiti multumiti dupa ce mancati. De asemenea, ajuta organismul in producerea de substante care sunt esentiale pentru functia imunitara, repararea tesuturilor si productia de prostaglandine. Prostaglandinele sunt compusi asemanatoare hormonilor pe care organismul ii produce pentru a ajuta la gestionarea tensiunii arteriale si a altor functii importante.
Prin urmare, grasimea face parte dintr-o dieta sanatoasa. Dar este important sa stii ce fel mananci.
Grasimile saturate provin in principal din produse de origine animala precum carnea si untul. Consumul de prea multe alimente bogate in grasimi saturate poate creste colesterolul si creste riscul de probleme cardiovasculare. Grasimile nesaturate sunt grasimi sanatoase pentru inima. Exista doua tipuri – mononesaturate si polinesaturate – ambele va pot aduce beneficii sanatatii.
I: Ce gustare contine in mare parte grasimi nesaturate?
- Unt de arahide pe o banana
- Cateva masline
- Paine prajita cu avocado
- O mana de nuci
- Toate cele de mai sus
A: Toate cele de mai sus. Nucile, semintele, maslinele si avocado sunt sarace in grasimi saturate si bogate in grasimi nesaturate. Nucile sunt, de asemenea, bogate in acizi grasi omega-3, un tip de grasime polinesaturata. Alaturi de acizii grasi omega-6, un alt tip de grasime polinesaturata, omega-3 joaca un rol cheie in mentinerea sanatatii.
Deoarece corpul tau nu produce acizi grasi omega-3, trebuie sa-i obtii din alimente precum semintele de in, semintele de chia si nucile.
I: Doresti sa adaugi o doza de grasimi sanatoase omega-3 in dieta ta astazi. Ceea ce ar trebui sa faci?
- Stropiti-va salata cu un dressing facut cu ulei de masline
- Gustare cu o portie de floricele de porumb patrunse in ulei de sofran
- Luati o portie de somon salbatic la pranz sau la cina
R: Luati o portie de somon salbatic la pranz sau la cina. Pestele gras din clima cu apa rece, cum ar fi somonul, este de obicei surse bune de grasimi omega-3. Uleiul de sofranel este bogat in grasimi omega-6. Uleiul de masline este o sursa excelenta de grasimi mononesaturate care joaca, de asemenea, un rol in apararea impotriva bolilor cardiovasculare, dar contine foarte putin omega-3.
Retineti ca nivelurile de omega-3 pot varia foarte mult in peste, in functie de unde provine pestele. Este adesea dificil sa stii exact cate grasimi omega-3 contine pestele, indiferent daca este salbatic sau de crescatorie. De asemenea, inainte de a va alege pestele, aflati nivelurile tipice de metilmercur pentru diversi pesti de la Administratia pentru Alimente si Medicamente din Statele Unite.
Unde puteti gasi grasimi mononesaturate?
Grasimile mononesaturate raman una dintre cele mai bune alegeri atunci cand vine vorba de a include grasimi in dieta ta.
I: Soteti legume pentru a le manca cu cina. Care dintre urmatoarele surse de grasimi nesaturate este o alegere buna?
- Ulei de rapita
- Ulei de masline
- Ulei de floarea soarelui
- Oricare dintre cele anterioare
A: Oricare dintre cele de mai sus. Uleiul de masline, floarea soarelui si canola au toate cantitati mai mari de grasimi mononesaturate in comparatie cu alte alimente si uleiuri. Dintre cele trei, uleiul de sofranel are cea mai mare cantitate de grasimi mononesaturate la o portie de 100 de grame (71,6 grame), urmat de uleiul de masline extravirgin (69,2 grame) si ulei de canola (62,6 grame).
Cantitatea potrivita de grasimi saturate
Organismul are nevoie de o cantitate mica de grasimi saturate pentru anumite functii fiziologice. Doar nu exagera. Aportul de grasimi saturate ar trebui sa ramana sub 10% din totalul caloriilor zilnice, conform Ghidurilor alimentare pentru americani 2020-2025 ale guvernului . Asta inseamna ca daca consumi 2.000 de calorii pe zi, nu mai mult de 200 din aceste calorii ar trebui sa provina din grasimi saturate. Adica aproximativ 2 linguri de unt. Pastreaza-ti aportul de unt usor daca consumi alte alimente cu grasimi saturate, cum ar fi oua, carne rosie, produse de patiserie sau produse lactate integrale, cum ar fi branza cu grasime.
Daca trebuie sa reduceti grasimile saturate sau aportul total de grasimi, ramaneti la substitutii fara grasimi pentru grasimile bogate in omega-6. De exemplu, tartina de fructe intregi poate inlocui margarina. Si ori de cate ori coaceti, gasiti inlocuitori mai sanatosi pentru ulei si unt, cum ar fi piureuri de fructe sau iaurt.
