Dureri musculare dupa antrenament. Ce sa faci pentru a le reduce?

S-ar putea sa ti s-a intamplat dupa un antrenament in sala sau o competitie sportiva sa te trezesti a doua zi dimineata cu dureri severe in muschi, brate, fese sau picioare. Nu-ti fie teama sa exagerezi, deoarece in majoritatea cazurilor durerea de dupa antrenament reprezinta un raspuns normal la efort . Totusi, ar fi gresit sa le subestimam, fara a implementa o recuperare adecvata, mai ales cand rigiditatea musculara este foarte intensa si dureaza cateva zile. Asa ca sa vedem ce sa facem in cazul durerilor post-antrenament si cum sa incercam sa le evitam, chiar si cu ajutorul dietei.

Durerea dupa antrenament: cand si de ce apar

Fenomenul de durere musculara dupa antrenament este cunoscut sub numele de DOMS , un acronim pentru Delayed Onset Muscle Soreness sau „delayed onset muscle soreness”. De obicei dureaza de la 24 pana la 48 de ore dupa efort, in timp ce in cazurile mai grave poate dura pana la 4 sau 5 zile. Durerea dupa antrenament poate aparea:

• cand incepi brusc sa faci din nou exercitii , dupa o perioada lunga de inactivitate si fara exercitii treptate
• cand durata si intensitatea antrenamentului cresc
• atunci cand schimbati exercitiile , poate lucrand muschii care nu erau folositi inainte.

Printre exercitiile care pot provoca dureri usoare cu debut intarziat gasim, de exemplu, miscari de squot si push-up , sau greutati purtate de sus in jos. In orice caz, durerea post-antrenament poate fi recunoscuta deoarece are o intensitate scazuta si se rezolva in cateva zile . In caz contrar, este intotdeauna o idee buna sa contactati un medic pentru a evita riscul unei rani.

Pentru a grabi recuperarea in prezenta durerilor post-antrenament, dar si pentru a le evita, exista cateva masuri: in primul rand ne vine in ajutor alimentele, care joaca un rol fundamental si din ce in ce mai recunoscut in stilul nostru de viata in ceea ce priveste prevenirea si sanatatea. .

Alimente care ajuta la combaterea durerii dupa antrenament

Pentru sanatatea musculara a sportivului, in timp ce se afla sub supravegherea unui specialist, evitand in acelasi timp sala de sport , ar putea fi utile suplimentele cu alimente care ajuta la evitarea durerilor post-antrenament.

Sa vedem impreuna ce este.

Rodie si fructe de padure cu proprietati antioxidante

Ciresele, afinele, ciresele negre si alte fructe rosu-violet contin polifenoli , molecule pretioase capabile sa reduca durerile post-antrenament datorita actiunii lor antiinflamatorii si antioxidante .

Cofeina

Cofeina contribuie la obtinerea unui randament energetic mai bun al muschilor, rezultand o reducere a durerilor post-antrenament, reducand totodata perceptia de oboseala.

Taurina

Taurina este un compus chimic (aminoacid), prezent in produsele de origine animala precum ouale, crustaceele si laptele, care este utilizat in suplimente cu diferite functii. In domeniul sportiv, pare sa contracareze leziunile musculare , reducand aspectul DOMS si ajutand la recuperarea dupa antrenament intens.

Ginseng

Este o planta perena, considerata un remediu natural datorita proprietatilor sale energizante si tonifiante . Consumul lui aproape de antrenament pare sa reduca aparitia durerii din cauza efortului muscular.

Omega 3

Acizii grasi polinesaturati Omega-3, continuti in unele alimente din dieta smartfood , precum pestele, fructele uscate, legumele cu frunze verzi, leguminoasele si semintele de in, joaca un rol protector impotriva diferitelor tulburari, care afecteaza in special sistemul cardiovascular. Luate in urma activitatii fizice, acestea par sa previna aparitia durerii post-antrenament, ajutand la reducerea inflamatiei si la repararea tesuturilor deteriorate.

Turmeric si ghimbir

Condimentele aduc diverse beneficii organismului motiv pentru care sunt din ce in ce mai recomandate in „dietele de sanatate”. In special, turmericul si ghimbirul sunt plante cu proprietati antiinflamatorii puternice , excelente pentru reducerea DOMS si pentru scurtarea timpilor de recuperare.

Apa

Sa bei multa apa in timpul zilei este intotdeauna un sfat util. In special, hidratarea si sportul merg mana in mana, deoarece apa serveste la reglarea temperaturii corpului, dar contribuie si la buna functionare a inimii si a muschilor , limitand durerile post-antrenament.

Daca alimentatia sportivului este fundamentala in combaterea DOMS, este de asemenea util sa tinem cont de cateva precautii generale.

Ce trebuie sa faceti pentru a reduce durerea dupa antrenament?

Dupa cum stim, miscarea face parte dintr-un stil de viata sanatos si aduce numeroase beneficii. De exemplu, alergatul este (de asemenea) bun pentru creier , dar nu este singura activitate care este buna pentru sanatatea noastra. Important este sa nu improvizezi si sa tii cont de conditia fizica si pregatirea ta, alegand sportul care ti se potriveste cel mai bine cu indrumarea unui expert. Cu siguranta pregatirea adecvata pentru efortul fizic va permite si sa evitati, sau cel putin sa reduceti, aparitia durerii post-antrenament. Asa ca sa vedem ce sa tinem cont:

• procedati treptat : pentru a preveni aparitia durerii post-antrenament este esential sa cresteti treptat intensitatea si durata activitatii;
• nu neglija incalzirea : efectuarea unei bune incalziri musculare, de exemplu prin stretching, evita microtraumele;
• calculeaza recuperarile corespunzatoare intre un exercitiu financiar si altul;
• controlati miscarile , stabilind intensitatea si ritmul si evitand recuperarile articulare care pot duce la traumatisme si leziuni;
• planificati o activitate de racire adecvata (tot in acest caz stretching-ul sau yoga ar putea fi bine), chiar si cu recuperare activa prin activitate fizica usoara;
• dedica-te activitatii fizice urmand sfatul unui antrenor personal si sub supravegherea unui medic , evaluand si cu acestia oportunitatea unui masaj sportiv sau a utilizarii de medicamente antiinflamatoare in cazurile in care durerea post-antrenament dureaza mai mult de un saptamana.