Activitatea fizica este, de asemenea, importanta pentru femeile insarcinate. Am vorbit despre el despre miturile false despre sarcina , subliniind beneficiile miscarii in aceasta faza, care ajuta la evitarea problemelor de postura si circulatie, precum si la mentinerea greutatii sub control. In functie de starea de plecare (subpondere, greutate normala, supraponderalitate sau obezitate), de fapt, cresterea in greutate variaza intre 11 si 16 kg. Pentru proaspata mamica, asadar, revenirea in forma dupa sarcina este un aspect care trebuie abordat cu seninatate si fara graba: despre asta vorbim in acest articol.
Revenirea in forma dupa sarcina: cum sa reluati activitatea fizica dupa o nastere naturala?
Maternitatea implica schimbari la nivel fizic si mental. Sosirea unei noi vieti, oricat de plina de bucurie, poate fi destabilizatoare: este nevoie de timp pentru ca o femeie sa se adapteze la aceasta conditie si la ritmurile de a fi mama. La fel, recuperarea formei fizice prenasterii nu poate fi un proces imediat, rapid sau fortat: perioada postnatala sau faza de recuperare in care organismul trece prin alte modificari progresive, poate dura pana la un an.
Revenirea in forma dupa sarcina ar putea fi un obiectiv dificil de atins din cauza oboselii si angajamentelor. Este esential sa procedam pas cu pas, tinand cont de faptul ca miscarea ne sprijina din multe puncte de vedere, deoarece ne ajuta, de asemenea, sa ne relaxam , sa avem mai multa energie si poate ajuta la reducerea riscului de depresie postpartum .
Sa incepem cu cateva sfaturi generale, valabile atat pentru recuperarea dupa nasterea naturala, cat si dupa o operatie cezariana, despre care vom vorbi mai in profunzime intr-un paragraf dedicat.
Reluati antrenamentul incet dupa nastere
Reluarea activitatii, scaderea in greutate si, in consecinta, recuperarea progresiva a aptitudinii fizice sunt influentate de stilul de viata practicat inainte de sarcina. Chiar si femeile care au facut sport mereu, insa, nu ar trebui sa se grabeasca sa revina la antrenamente. O pornire prea rapida ar putea supraincarca organismul , cu riscul de a afecta negativ rezultatul final. In schimb, este o idee buna sa incepi incet, poate cu plimbari si un pic de intindere , ascultandu-ti corpul, urmarindu-i ritmurile si sincronizarea , fara a-ti impune un program prea rigid sau obiective nerezonabile.
Mananca sanatos si hidrateaza-te
In timpul sarcinii, alimentatia este un aspect foarte important si continua sa fie asa si dupa nastere, dar alimentatia sanatoasa are beneficii pentru intreaga familie. Ar fi o idee buna sa incercati sa mancati cel putin 5 portii de fructe si legume pe zi , sa consumati mese echilibrate cu un aport caloric adecvat, amintindu-ne de asemenea ca alaptarea necesita aproximativ 300-400 de calorii suplimentare pe zi. Pentru a va mentine alimentatia sub control, mai ales in vederea slabirii si revenirii in forma, este indicat sa va bazati intotdeauna pe indicatiile medicului dumneavoastra sau ale unui specialist, care va va putea oferi toate informatiile despre aceasta si poate definiti un plan personalizat. In sfarsit, nu trebuie sa pierdem din vedere hidratarea : beti cel putin doi litri de apa pe zi si consumati alimente care contin cantitati bune din aceasta.
Odihneste-te suficient
Dupa nastere este absolut normal sa te simti obosit, trait atat de sarcina si de nastere, cat si de putinul odihna datorat trezirii noaptea pentru alaptare si noua rutina zilnica. Pot aparea insomnie si dificultati de adormire, care nu trebuie subestimate: somnul este o nevoie fiziologica a corpului nostru, care ne permite sa recuperam energie si sa fim activi. Mai ales dupa ce a inceput sa se antreneze din nou, in primele luni de viata ale copilului este necesar sa se odihneasca suficient , de exemplu profitand de orele in care micutul doarme sau este cu o alta persoana care are grija de el.
Fit dupa nastere: care sunt cele mai bune exercitii?
Antrenamentul postpartum trebuie sa tina cont de modificarile suferite de organism in timpul sarcinii si sa se concentreze mai ales pe anumite zone: trunchiul si muschii abdominali , fara a uita de podeaua pelvina.
Un antrenament ideal poate include niste exercitii cardio de intensitate scazuta , pentru maximum 20 sau 30 de minute pe zi, yoga , pilates , mers pe jos ; dupa cateva saptamani vei putea inota din nou . Pentru a intari miezul (muschii dintre trunchi si pelvis) puteti practica si respiratia diafragmatica. Dar sa vedem mai in detaliu atat acest exercitiu, cat si altele recomandate.
Respiratia diafragmatica
Deja la cateva zile dupa nastere, se poate practica respiratia diafragmatica pentru a lucra muschii abdomenului si spatelui, precum si pentru a reduce stresul. Stand sau intins pe o saltea, relaxati-va si puneti o mana pe piept si una pe burta. Respirati adanc, timp de cateva secunde , incercand sa tineti pieptul nemiscat si sa nu ridicati umerii. Expirati incet si repetati timp de cateva minute.
Exercitii Kegel pentru perineu si podea pelvina
Fundamental pentru sanatatea si bunastarea unei femei este podeaua pelvina, o regiune musculara care sustine vezica urinara, uterul si rectul. Una dintre perioadele in care este pusa cel mai mult la incercare este sarcina si de aceea este foarte important sa ai grija de ea. Pentru a face acest lucru, puteti folosi exercitii Kegel: cu vezica goala, contractati muschii planseului pelvin timp de 5-10 secunde , fara a va misca picioarele, fesele si abdomenul, apoi relaxati-le si repetati seria de zece ori, de cateva ori o data. zi.
Genuflexiuni rezemate de perete
Acasa poti lucra si muschii picioarelor, feselor si spatelui inferior : cu spatele la perete, cu picioarele deschise si picioarele la aproximativ jumatate de metru de perete, lasa-te pe spate si lasa-te incet pana ajungi la pozitie sezand, cu genunchii la 90° fata de podea. Respirati adanc si impingeti-va buricul de perete in timp ce expirati. De asemenea, incercati sa contractati si sa relaxati podeaua pelvina in timp ce respirati si mentineti pozitia cat mai mult timp posibil, fara a va eforta, apoi repetati de 5 ori cu un minut de odihna.
Exercitii abdominale
Pentru a va lucra muschii abdominali , intindeti-va pe un covoras cu genunchii indoiti si picioarele asezate pe pamant. Purtati sosete sau asigurati-va in alt mod ca picioarele pot aluneca inainte cu usurinta. Respirati adanc, expirati si contractati abdomenul, impingand buricul spre coloana vertebrala. Ramaneti in aceasta pozitie si extindeti incet un picior pana cand piciorul este complet extins. Reveniti la pozitia initiala si faceti-o cu celalalt picior, alternandu-le. Repetati de 10 ori pentru fiecare parte .
Exercitii pentru brate, spate si piept
Puteti efectua exercitii simple pentru a va tonifica bratele, spatele si pieptul cu ajutorul unei benzi elastice cu manere . Daca esti in aer liber, trece-l in jurul trunchiului unui copac (rezistent, dar nu foarte mare), acasa ancorati-l de manerul unei usi inchise sau de balustrada unui balcon, asigurandu-va ca este stabil. Prindeti manerele cu bratele intinse (degetul mare in sus, antebratul paralel cu solul, picioarele usor departate) si trageti cu mainile spre piept, pastrand intotdeauna antebratul paralel cu solul sau podeaua. Repetati de 10 ori .
In plus, exista cursuri specifice de gimnastica postnatala , care pot fi urmate si in compania copilului si care presupun uneori folosirea unui carucior sau carucior ca instrument de antrenament. Pe langa sprijinirea recuperarii fizice, desfasurarea activitatilor in compania altor proaspete mame poate fi, de asemenea, antrenanta si benefica la nivel psihologic.
Revenirea in forma dupa cezariana: ce exercitii sa faci si cand?
Recuperarea dupa o operatie cezariana are loc diferit decat dupa o nastere vaginala. Este, de fapt, o operatie chirurgicala: nu se recomanda revenirea la antrenament inainte de controlul postoperator . Medicul, de fapt, va evalua conditiile generale si stadiul de vindecare a plagii si va putea da OK reluarii treptate a miscarii. Mersul, tot in acest caz, este o activitate ce poate fi reluata incet, impreuna cu respiratia diafragmatica, exercitiile Kegel pentru perineu si planseul pelvin, si celelalte doua pe care le-am mentionat in paragraful anterior. Important este sa va acordati timpul necesar si sa va opriti daca va simtiti obosit, obosit sau daca simtiti durere.
