Alergatul devine din ce in ce mai popular. Si din motive intemeiate: are multe avantaje pentru persoanele sedentare ca noi. Cum sa exersezi alergatul? Indiferent de termenul folosit – jogging , alergare, jogging sau alergare – este un sport de anduranta foarte natural, deoarece poate fi practicat in aer liber cu un echipament minim.
Principalele beneficii ale jogging-ului
Beneficiile alergarii sunt cele ale exercitiilor aerobice si anume:
- o imbunatatire a functiei cardiace (inima se contracta mai puternic si bate mai putin rapid, in repaus si in timpul efortului) si a capacitatii respiratorii;
- rezistenta mai buna la efort ;
- utilizarea optimizata a rezervelor de energie (zaharuri si grasimi) de catre organism si o regresie a colesterolului „rau” in favoarea colesterolului „bun”;
- o crestere a masei musculare si o scadere a masei grase. In cele din urma, alergarea reduce riscul de boli cardiovasculare;
- in sfarsit, ajuta la combaterea eficienta a stresului (secretia de endorfine in timpul efortului, hormonii fericirii!) si a depresiei: spre deosebire de alte activitati de anduranta (inot, ciclism etc.), sportivul trebuie aici sa-ti mobilizeze propria greutate in timpul efortului, crescand astfel cheltuielile dvs. calorice.
Precautii de luat inainte de alergare
Primul imperativ inainte de a (re)incepe sa alergi: consultati un medic sportiv sau cardiolog pentru a va asigura ca nu exista contraindicatii pentru practicarea unui sport de anduranta .
Principalele contraindicatii specifice ale alergarii sunt:
- excesul de greutate (daca IMC, indicele de masa corporala, este mai mare de 28), ceea ce poate provoca dureri de genunchi si spate,
- probleme articulare,
- si probleme cardiace severe.
Bine de stiut: este posibil sa incepi sa alergi dupa varsta de 50 de ani. Alergarea poate fi practicata la orice grupa de varsta, atata timp cat conditia fizica o permite.
Alegerea pantofilor potriviti
Veti achizitiona apoi o pereche de adidasi potriviti pentru alergat , cu talpa de amortizare si cu jumatate de marime mai mare decat marimea obisnuita.
Cand incercati, veti verifica daca degetele de la picioare nu lovesc partea din fata a pantofului (lasati o jumatate de centimetru liber in fata celui mai lung deget). Cumpara-le la sfarsitul zilei, cand picioarele tale, ca si in cazul exercitiilor fizice, se vor umfla usor.
De asemenea, poti investi in sosete tehnice din tesatura respirabila.
In sfarsit, nu uitati sa alegeti un sutien potrivit pentru sport, care sa va sustina ferm pieptul.
Alergare, in practica
„In primul rand, trebuie neaparat sa decizi ca vei alerga timp de 30 de minute”, ne sfatuieste Christophe Delong, specialist in reabilitare, „chiar daca esti fara suflare dupa 5 minute. In acest caz, pur si simplu mergeti repede un minut sau doua, respirand adanc… apoi incepeti din nou sa alergati. „
Asigurati-va ca alergati lin, fara a va incorda bratele sau umerii si fara a obosi: trebuie sa puteti purta o conversatie in timp ce faceti exercitii pentru a ajunge in mod ideal la 60 pana la 70% din ritmul cardiac maxim (formula pentru a calcula ritmul cardiac la care trebuie munca: ritm cardiac maxim (220) – varsta (ex. 220 – 50 ani = 170)).
Pe masura ce te antrenezi, cel putin de doua ori pe saptamana, poti reduce timpii de mers la alergare efectiva, timp de 30 pana la 45 de minute.
Nu uita sa bei in mod regulat , inainte si dupa antrenament si sa faci niste intinderi dupa antrenament.
